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【ダイエットにも健康にも】ウォーキングのすすめ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

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【ダイエットにも健康にも】ウォーキングのすすめ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

【ダイエットにも健康にも】ウォーキングのすすめ|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

2022/10/12

【ダイエットにも健康にも】ウォーキングのすすめ!

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、健康にもダイエットにもウォーキングをお勧めしている理由をご紹介します。

  1. ウォーキングの効果
  2. ウォーキングとジョギング
  3. まとめ

1.ウォーキングの効果

習慣的なウォーキングは
○生活習慣病の予防
○気分転換
○脳の活性化

など多くのメリットが報告されています

以下に報告された効果です

◇歩行と生活習慣病
○糖尿病の死亡率低下
・アメリカの糖尿病患者の健康調査
・歩行習慣のある患者と歩行習慣のない患者、1週間に少なくとも2時間歩く人で死亡率が39%低下・心疾患によ死亡率34%低下
・最も死亡率が低かったのは1週間に3時間に4時間歩く人

○ハーバード大学看護師健康調査
・運動や運動量の増加によって糖尿病のリスクが減少

○肥満者に対する栄養指導と身体活動指導
・12週間前後、歩数増加2,914/日、摂取エネルギー249kcal/日の減少した結果、体重3kg減少、血圧改善、コレステロール値改善、中性脂肪改善

○日常生活における身体活動の調査
・通勤時間における歩行時間や余暇時の定期的な運動は高血圧罹患の予防に有効

○メタボリックシンドロームの発症抑制と身体活動レベル

・毎日30分程度の中強度の運動を行う事が、メタボリックシンドロームの発症予防には適している

 

□歩行と気分転換と脳の活性化
○歩行と精神面
・大学生に対し60分のウォーキング。運動前後に感情テスト
・緊張、抑うつ、敵意、疲労、混乱などの否定的な感情低下

○歩行と脳の活性化
・イタリアの65歳以上に対して4年間の追跡調査
・ウォーキングの習慣がある人は認知症のリスクが7割以上も低下
・ウォーキングは脳を刺激し活性化する働き

「歩く」ことによって得られる効果・効用

2.ウォーキングとジョギング

ウォーキングとランニングの違いは

「左右の足の接地状況」
→左右どちらかの足が常に接地していればウォーキング、左右どちらの足も接地していない場面があればランニング


と定義されています。

ジョギングは両足が浮く瞬間があるために、着地の時に大きな負荷が関節にかかります。

詳細は過去のブログをご覧ください
ランニングスタート!ランニングのメカニズム

研究によると
肘を90°に曲げて、大股で歩くエクササイズウォーキング
4km/hでのスピード・6km/hでのスピードでのエクササイズウォーキングはジョギングの【筋肉の動員】【酸素摂取量】【心拍数】などの運動負荷が変わらない運動負荷を与えるとしています。

運動様態からみたエネルギー代謝の違い

ウォーキング動画

ジョギングに比べて関節に負担が少ないウォーキングですが、姿勢やスピードを意識することでジョギングと変わらない負荷をカラダに与える事ができるとしています。

ACSM(アメリカスポーツ医学会)では
健康な成人が健康を維持するためには
・1日30分、週に5回の中程度の有酸素運動
・中程度の有酸素運動(ウォーキング)は3,000~4,000歩程度
・1回10分、3回行う事でも同等の効果得られる


としています
 

運動処方の指針 運動負荷試験と運動プログラム / 原タイトル:ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 原著第8版の翻訳[本/雑誌] (単行本・ムック) / AmericanCollegeofSportsMedicine/編集 日本体力医学会体力科学編集委員会/監訳

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3.まとめ

○ウォーキングは生活習慣病の予防・気分転換・脳の活性化に効果的
○肘を90°、大股でのウォーキングはジョギングと同等の高い負荷
○1日30分、週に5回の中程度の有酸素運動を推奨
○1回10分を3回行っても同等の効果


通勤・買い物・余暇などに大股でのウォーキングを習慣化してみてください。

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
慢性症状・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなど幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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