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【肩コリ・首コリ・頭痛があるデスクワーカーさん必見】改善方法

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【肩コリ・首コリ・頭痛があるデスクワーカーさん必見】改善方法

【肩コリ・首コリ・頭痛があるデスクワーカーさん必見】改善方法

2022/08/01

【肩コリ・首コリ・頭痛があるデスクワーカーさん必見】改善方法

札幌市桑園パーソナルトレーニングB Conditioningの谷口です。
お客様のなかでも
「デスクワークで肩が凝る・首が凝る・頭痛がする」
といったお悩みを持った肩がいらっしゃいます。
トレーニングで「最近、気にならなくなってきました」とおっしゃっていただけます。
今回はトレーニングではなく、デスクワークの環境設定のご紹介です。

デスクワークで崩れる姿勢

長時間座ってデスクワークを行うと、カラダには様々なアンバランスが生じます。結果、肩懲りや腰痛うといった「痛み」としてサインを受け取ることになります。

首が前に出る

背中から腰にかけてまるまる

肩が前に出る

お尻が圧迫される


こんな姿勢になります。

結果
肩や胸、股関節のカラダの前側の筋肉が縮む

首や背中、お尻といったカラダの後ろ側の筋肉が引き伸ばされる

お尻の圧迫され血流が制限

といった事が起こります。

それが、肩こりや首こり、頭痛、腰痛といった症状を引き起こします。


これらを防ぐためには定期的にカラダをリセットするために

30分長くとも1時間のデスクワークを行うごとに2分間動く

1日に10分~15分メンテナンスを行う


ことが推奨されています。

こちらも合わせてご覧いただくと自宅でエクササイズをご紹介しています

デスクワーカーにおすすめ!合間時間でカラダをリセットするエクササイズ

【お尻・腰・首の凝りを改善】ボールを使ったエクササイズ紹介!
 

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デスクのセットアップ

 

研究や専門家は
「1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが40%高まる」

「1時間座るごとに寿命が2時間縮まる」

「座ることは動いていないこととイコールであり、長期的な心肺機能を始め健康への著しい影響がある」

「座ることは骨格筋系に慢性的な負荷をかけ、無数の身体機能不全を引き起こす」


ともしています。


・肩や首のこり
・頭痛
・心疾患のリスク
・あさい呼吸
・体重増加
・糖尿病
・メタボリックシンドローム
・がん
・腰痛
・整形外科的な問題のリスク


など、長時間座ることは今のカラダに不調をおこすだけでななく病気や命にかかわるリスクを高めてしまいます。

そのため
○スタンディングデスクの導入
○30分長くとも1時間のデスクワークを行うごとに2分間動く


が推奨されていますが、現実的に行うのが難しい事があるかと思います。
そこで今回は
○ブルーライトのカット
○パソコンの環境設定


この二つについてご紹介します。



座り過ぎは寿命が縮まる?

 

■ブルーライト
毎日2時間以上スクリーンを凝視すると※コンピュータビジョン症候群・デジタル眼精疲労(米国オプトメリック協会)
※コンピュータに費やす過剰な時間と関連して眼精疲労・熱間・かすみ眼・明るい光への敏感さ・かすみ目・頭痛・頚部痛などの症状
特に、夜にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌を抑制する。
メラトニンは暗くなると分泌され、身体をリラックスさせ、眠る時間であると信号を送る。
仕事中にできるブルーライトの抑制方法を3つご紹介します。
○20・20・20ルール
→「20分毎に」「20秒間」「「20フィート(約6メートル)先を見る」
作業中に少なくなったまばたきを20秒間でリラックスさせる

○ブルーライト眼鏡
→ブルライトをカットすることで疲れ目の予防・紫外線のカット

○ブルーライトを減らすソフトをインストール
→f.luxというソフトは時刻によってディスプレイの明るさを調整する
f.lux

という方法がありますので

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パソコンの環境設定

ここでのご紹介はパソコンの高さを調整するです。
ポイントは3つです。
○モニターを目から45~75㎝離す
→一般的な身長で拳握って腕を伸ばした先の距離を目安

○モニターの高さを調整する
・デスクトップ→背筋を伸ばして視線をまっすぐに置きモニターの最上部が目の位置
・ノートパソコン→ノートパソコンのスクリーンの一番上の部分を顎のあたりに設定

○キーボードは肘を90°が目安
→肘を脇につけ前腕を床と並行にして、マウスを肩から動かすを意識

このポイントを気を付けることで、よりカラダの負担の少ないニュートラルな姿勢を保ったまま作業することで関節や筋肉の負担を減らす
 

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■まとめ
作業中もできる限り頭・背中・お尻がまっすぐなニュートラルな姿勢をキープすることでカラダの負担を軽減できます。

○眼鏡やソフトを使ってブルーライトをカットする
○モニターから眼の距離を45~75㎝。約腕の長さを目安に離す
○背筋を伸ばしてモニターの最上部を目線の高さまたは顎の高さにセッティング
○肘を90°曲げた角度が目安

一時間毎のブレイク
一日15分程度のリセットエクササイズ

も大切です。

こちらも併せて試してみてください!

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


札幌市でバランスの良い姿勢に

札幌市でボディケアもご提供

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