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【腹筋があがらない】おすすめエクササイズ

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【腹筋があがらない】おすすめエクササイズ

【腹筋があがらない】おすすめエクササイズ

2022/08/03

【腹筋があがらない】おすすめエクササイズ

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「腹筋があがらない」
「勢いよくあげて腰を痛めた」
そんなお悩みを持った方へトレーニング未経験者におすすめの腹筋エクササイズをご紹介します

腹筋の解剖

腹筋は4つの筋肉で構成されています
○腹直筋→おなじみの6パックと呼ばれている部位
○外腹斜筋→捻りの動きをメインで行う部位
○内腹斜筋→外腹斜筋と捻りの動きをメインで行う部位
○腹横筋→深層に位置し腹圧を上昇
これらを同時収縮させる(ブレーシング)ことで腹圧を高め体幹を安定

よく見られる腹筋の動きは
腰椎(腰骨)の屈曲とよばれています
上の腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の筋肉が縮まる(短縮)することで、上半身が丸まります。

この3つの筋肉がうまく働かないと上半身があがりません。

次に腹筋をサポートするグッズと方法をご紹介します。

初心者におすすめ腹筋エクササイズ

腹筋があがらない方へのポイントは2つです
○動く範囲をコントロール(アブマット)
→動く範囲が大きければその分腹筋は力を発揮し続けなければなりません。可動域を小さくしてサポートします
○手(負荷)の位置をコントロール
→手(負荷)は体の中心から離れるほど強度が高くなります

レベル1
アブマットを使って腕を前に伸ばす
8回→10回→15回

レベル2
アブマットを使って腕を胸の前にクロス
8回→10回→15回

レベル3
アブマットを使って手を頭の後ろで組む
8回→10回→15回

詳細は動画をご覧ください



 

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■まとめ
安全で効果的にトレーニングを進めるためには動きをコントロールする事が大切です。

今回の腹筋の場合は

○アブマットを使って動きの範囲を小さくする

○手(負荷)の位置を変えて強度をコントロールする


についてご紹介しました。
できることから継続してチャレンジして、徐々にステップアップしてください。

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