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ランニングで太腿の横が張りやすい!改善おすすめエクササイズ②

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ランニングで太腿の横が張りやすい!改善おすすめエクササイズ②

ランニングで太腿の横が張りやすい!改善おすすめエクササイズ②

2020/09/24

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「ランニングでの太腿の横が張りを改善エクササイズ」をシリーズ化してご紹介しております。これまでメカニズムとリリースについてご紹介しました。今回はヒップスライド改善の為のモスタビリティエクササイズ(安定性と可動性の連動)をご紹介します。

目次

片脚立位でのバランス

私たちは生活の中で「歩く」「走る」「階段の昇降」など片脚でカラダを支える場面が多くあります。

バランスを保つためには
「目からの情報」
「足裏の感覚」
「身体重心の位置」
の情報を処理し、カラダに出力することでバランスを保っています。

そして、片脚でバランスよく立ち動作を行うためには
「ラテラルサブシステム」
→中殿筋・内転筋群・対側の腰方形筋を連動させることが重要になります。

ラテラルサブシステムを連動させるエクササイズをご紹介致します。

ヒップクロスオーバー



目的
股関節内転筋群と腹斜筋の連動、ランニングでの安定した腕振り

方法
1、肩のラインに手をひろげ掌で床を押します。膝でボール(クッション)を潰し太腿の内側とお腹に力をいれます
2、息を吸いながら腰を捻り、お腹がストレッチされているのを感じます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻り、反対側も行います

※頭からお尻までを一直線の姿勢に保ち、肩が浮かないようにコントロールします

SBアブダクション&ヒップフレクション



目的
ヒップスライド改善の為の中殿筋と反対側の腰方形筋の連動

方法
1、肩の下に肘を置き膝を90°曲げ、頭から膝までを一直線に保ちます。
2、お尻の横と腰に連動させ姿勢を安定させます
3、姿勢をキープしたまま股関節から前後に動かします

※腰がまるまる、反らないように頭から膝までを一直線に保ちます

SBアダクション&ヒップフレクション



目的
ヒップスライド改善の為の股関節内転筋群と反対側の腰方形筋の連動

方法
1、肩の下に肘を置き頭から足までを一直線に保ちます。
2、太腿の内側と反対側の腰を連動させお尻を浮かせます。
3、姿勢をキープしたまま股関節から前後に動かします。

※腰がまるまる、反らないように頭から膝までを一直線に保ちます

まとめ

片脚でバランスよく立つためには
ラテラルサブシステム
「中殿筋(お尻の横)」
「股関節内転筋群(太腿の内側)」
「反対側の腰方形筋(腰の横)」
を連動させることがポイントの一つになります。

ヒップスライドを改善し、太腿の外側の張りを改善。機能的なランニングフォームで怪我の予防とパフォーマンスアップを目指しましょう!

リリースに加えて今回のエクササイズもチャレンジしてみてください。


「日常に運動を、コンディションを整えてアクティブでハッピーな生活を」

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