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極める!スクワットの種類

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極める!スクワットの種類

極める!スクワットの種類

2020/02/15

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
お尻・太腿・腰・お腹と多くの筋が動員され”キングオブエクササイズ”と呼ばれるスクワット!
バーベルとダンベルを使ったスクワットエクササイズの違いをご紹介します。

目次

スクワットの種類と特徴

スクワットは筋肉トレーニングと動作習得を目的に行われる。
・トレーニング
→「大殿筋(お尻)」「大腿四頭筋(太腿の前)」「脊柱起立筋(背中から腰にかけて)」の筋をトレーニングすることができ、シェイプアップや筋肥大を目的に行われる
・動作習得
→頭からお尻までをまっすぐな姿勢を保持し股関節・膝・足首を曲げることで効率的な動作を習得しリハビリからパフォーマンスアップまで様々な目的で取り入れられます。

”膝とつま先の向きをそろえる”””頭からお尻までを一直線に保つ”という共通の注意点はありますが負荷の位置を変えることによってカラダへの刺激が変化します。

バーベル・バックスクワット

方法
1、バーベルを肩に担ぎまっすぐな姿勢を保ちます
2、姿勢を保ったまま股関節・膝・足首を曲げ重心を下げます
  上半身と脛の角度が平行になることが理想 
3、下半身で地面を押す感覚で立ち上がります

メリット
・バーベルを肩に担ぐ事により高重量でのトレーニングが可能
・お尻を引く動作が強調されるためお尻や腰の筋肉に刺激が入りやすい
・圧がかかりやすいくコアが活性化される

注意点
・肩の後ろでバーベルを担ぐ必要があるため、肩に可動域制限がある場合は肩にストレスがかかるため注意が必要
・高重量があつかえ、上半身の前傾が強調されるので腰へのストレスもかかる

※スタンス(足の幅)については考え方はありますが、歩く・走る・階段を昇るなど動作を考えた時に腰の下に足があり、地面に対し垂直に力伝える事が効率的という考えの為”腰幅”で行っています。
ボトムポジション(沈む深さ)についても様々ですが、姿勢を保つことができるポジションまで沈むをベースに行っています。ちなみに私はこれ以上沈むとお尻が落ち腰が丸くなる姿勢になってしまします。

バーベル・フロントスクワット

方法
1、鎖骨にバーベルをのせ、肘をあげて首を返しバーベルを支える
2、姿勢を保ったまま股関節・膝・足首を曲げ重心を下げます
3、下半身で地面を押す感覚で立ち上がります

メリット
・上半身をたてた姿勢になるので太腿の前側に刺激が入りやすい
・上半身をたてた姿勢になるので腰への負担が少なくなる
・圧がかかりやすいくコアが活性化される

注意点
・慣れるまで手首や鎖骨部に痛みが出やすい
・胸椎(胸)の可動域が必要
・高重量を扱うのが難しい

ダンベル・ゴブレットスクワット

方法
1、ダンベルを胸の前に持ち、胸を張ってまっすぐ立ちます
2、姿勢を保ったまま股関節・膝・足首を曲げ重心を下げます
3、下半身で地面を押す感覚で立ち上がります

メリット
・上半身をたてた姿勢になるので太腿の前側に刺激が入りやすい
・上半身をたてた姿勢になるので腰への負担が少なくなる
・バーベルより手首の負担が少ない

注意点
・胸椎(胸)の可動域が必要
・高重量を扱うのが難しい

ダンベル・スクワット

方法
1、両手にダンベルを持ちまっすぐに立ちます
2、姿勢を保ったまま股関節・膝・足首を曲げ重心を下げます
3、下半身で地面を押す感覚で立ち上がります

メリット
・手に負荷があることで腰へのストレスが軽減
・手に負荷があることで上半身の姿勢をコントロールすることができる
・姿勢を保つことで肩甲骨周囲の筋への刺激される

注意点
・手に負荷があることで高重量を扱うことが難しい
・慣れるまでは肩甲骨のコントロールが難しく姿勢が崩れやすい

バーベル・オーバーヘッドスクワット

方法
1、バーベルを肩幅より広めにもち、頭上で保持する
2、姿勢を保持したまま姿勢を保ったまま股関節・膝・足首を曲げ重心を下げます
3、下半身で地面を押す感覚で立ち上がります

メリット
・肩、股関節の可動域の向上と肩甲骨、コアの安定性をトレーニングができる複合的なエクササイズ

注意点
・肩が不安定な場合は注意が必要
・全身の可動域とストレングスが必要になり習得が難しい

まとめ

・バックスクワット
→高重量を扱えお尻や腰へ刺激が入りやすいが腰への負担も増える

・フロントスクワット
→カラダを垂直になるので腰への負担が少なくなり、太腿の前への刺激が入りやすいが高重量を扱のが難しい

・ダンベル・ゴブレットスクワット
→カラダを垂直になるので腰への負担が少なくなり、太腿の前への刺激が入りやすいが高重量を扱うのが難しいが姿勢をつくりやすくおすすめのスクワットエクササイズの一つ

・ダンベル・スクワット
→腰への負担が少なく、上半身のコントロールをできるが高重量を扱うのが難しくなれるまでは姿勢が崩れる可能性がある

・バーベル・オーバーヘッドスクワット
→習得は難しいが可動性と安定性をトレーニングできるチャレンジしたいエクササイズ

いかがだったでしょうか?
負荷の位置を変えるだけでそれぞれの特徴があります。
・鍛えたい動作や部位によって
・このスクワットはできないけどこれはできるなどの代替エクササイズとして
・スクワットのバリエーションとして
・パワー種目の練習として

それぞれの特徴を生かしてスクワットトレーニングにチャレンジしてみてください!

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