札幌の桑園でファンクショナルトレーニングのできるパーソナルジム

目次

• ○  キネティックチェーン
• ○  片脚立位バランス
• ・バランスの悪い片脚立ち
• ○  片脚立位のキネティックチェーン
• ・サイドブリッジアブダクション
• ・サイドブリッジアダクション
• ・チューブヒップフレクション
• ○  まとめ

キネティックチェーン

力は地面から下肢、臀部、体幹、上肢へと伝わっていくためそのつながりが途中でで途切れてしまうと、エネルギーがそこで止まり、順に運動していてもどこかが弱ければ、そこを通って力が伝わるのに時間がかかるといわれています。

筋膜のつながりから考えられるキネティックチェーンとNASMという団体で考えられているフォースカップルの２つの運動連鎖と動作を例にご説明していきます。

片脚立位バランス

片脚でまっすぐ立ちバランスをとる時には、どこの筋を連動させるとバランスよく立てるのでしょうか？歩行動作、ランニング動作、スポーツ動作（ピッチング動作）など片足でバランスをとる動作は多くあります。片脚トレーニングの参考にして頂けると幸いです。

バランスの悪い片脚立ち

左写真
脚をあげた側の骨盤が、脚と一緒にあがる姿勢になっています。腰から上にかけて斜めになってしまいバランスが崩れやすくなり腰痛の原因にもなります。この姿勢をデュシェンヌ徴候といいます。

右写真
片脚立ち側の骨盤が横にスライドしています。バランスが崩れ膝のケガや慢性症状につながります。この姿勢をトレンデレンブルグ徴候といいます

これらを予防、改善するためには何が必要なのでしょうか？

片脚立位のキネティックチェーン

NASMのフォースカップル
・中殿筋（お尻の横についている筋肉）
・内転筋群（太腿の内側についている筋肉）
・腰方形筋（腰の横についている筋肉）＋腹斜筋（お腹の横）
を連動させると片脚でのバランスの改善の一歩になります

次に具体的なエクササイズを２つご紹介します

サイドブリッジアブダクション

目的
・片脚バランス向上に関わる中殿筋（お尻の横）と腰方形筋（腰の横）と腹斜筋（お腹の横）の連動
・体幹の安定

方法
１、肩の下に肘をおき、膝を90°に曲げ頭から膝を一直線に保つ
２、息を吐きながらお尻の横に力をいれ上の脚を持ち上げる
３、息を吸いながら元の姿勢に戻る

サイドブリッジアダクション

目的
・片脚バランスに関わる内転筋群（太腿の内側）と腰方形筋（腰の横）と腹斜筋（お腹の横
）の連動
・体幹の安定

方法
１、肩の下に肘をおき、上の脚をまっすぐに下の脚を膝を曲げ前に出す。頭から足まで一直線にする
２、息を吐きながら太ももの内側と腰の横を連動させて腰を浮かす
３、息を吸いながら元の姿勢に戻る

チューブヒップフレクション

目的
・片脚バランスに関わる立位側の中殿筋（お尻の横）・内転筋群（太腿の内側）と反対の腰方形筋（腰の横）と腹斜筋（お腹の横）を連動させた中での動作
・腸腰筋（股関節前面）のトレーニング

方法
１、足にチューブを巻きまっすぐな姿勢をとります
２、姿勢をキープしたまま息を吐きながら脚を上に引き上げます
３、息を吸いながら元の姿勢に戻ります
※腰が斜めにならないようにまっすぐをキープします

まとめ

今回は片脚立ちのキネティックチェーン（運動連鎖）についてご紹介しました。
・動作や運動は筋が単体で動いているわけではなく、適切なタイミングで適切な部位に刺激が入ることで機能的な動きができケガのリスクが減りパフォーマンスアップにつながる
・片脚立位の場合は中殿筋（お尻の横）、内転筋群（股関節の内側）、反対側の腰方形筋（腰の横）と腹斜筋（お腹の横）を連動させる

片脚の立ちのバランスが向上します。

トレーニングの参考になれば嬉しいです！