札幌の桑園にあるパーソナルジムで体幹トレーニング

スポーツ前に

・体が安定しない
・動き出しが悪い
・力がうまく伝わらない

このように感じたことはありませんか？ その原因の一つが 体幹の安定性不足です。
スポーツ前のウォーミングアップでは、ストレッチだけでなく体幹を活性化することが重要です。
今回は **パフォーマンスを発揮するための3分でできる体幹トレーニング（ウォーミングアップ）**を動画と合わせて解説します。 テニス・野球などのスポーツ前の準備としてぜひ取り入れてみてください。

スポーツでは

・走る
・止まる
・方向転換
・スイング

などの動作で体幹が重要な役割を果たします。 体幹が安定していないと

・力がうまく伝わらない
・フォームが崩れる
・ケガのリスクが高くなる

といった問題が起こります。 そのため、ウォーミングアップで体幹を活性化することで

・動き出しの向上
・パフォーマンスアップ
・ケガ予防 につながります。

スポーツ前に体幹トレーニングを行うことで、体幹の安定性や神経系の働きが高まり、スプリントや敏捷性などのパフォーマンス向上につながることが研究でも報告されています。

ハーフタイムに体幹強化運動を取り入れた再ウォーミングアップが、バスケットボール選手のその後の敏捷性とパワーパフォーマンスに及ぼす影響
→12人の男子大学生バスケットボール選手を対象にハーフタイム再ウォームアップとコア筋力エクササイズがバスケットボール選手のその後のパワーと方向転換パフォーマンスに及ぼす影響を調査
ハーフタイム中のコアへの刺激・再ウォームアップが試合後半のパワーと方向転換能力の低下を防ぐ可能性

今回のトレーニングは動画で詳しく解説しています 
短時間で
・体幹 の活性化
・お尻から背中にかけての活性化

を高めることができるトレーニングです。

○ダルマローリング（腹筋の活性と背骨の動き）
→体育座りでカラダを丸めたまま前後に転がる

ポイント
・背中を丸めてポジションをキープ
・背中で滑らかに転がる

○フロントブリッジ（姿勢・体幹の基礎づくり）
→頭から脚が一直線の姿勢をつくる

ポイント
・頭から脚を一直線に
・体幹を活性化して姿勢をキープ

○サイドブリッジ（横の体幹の活性化）
→肩の下に肘を置いて頭から脚を一直線にキープ

ポイント
・脇をしめて体幹を活性化
・お尻が落ちないようにキープ

○ヒップリフトキープ（お尻から腰の筋肉の活性化）
→膝を90°位に曲げてお尻をあげてキープ

ポイント
・踵で地面を押す
・膝から肩を真っすぐに

このウォーミングアップは

・テニス
・野球
・サッカー
・バスケットボール
・ゴルフ

など幅広いスポーツにおすすめです。 体幹の安定性が高まることで パフォーマンスを発揮しやすくなります。

スポーツでパフォーマンスを発揮するためには ウォーミングアップで体幹をしっかり活性化することが重要です。 今回紹介した3分体幹トレーニングは

・パフォーマンス向上
・フォームの安定
・ケガ予防

につながります。 ぜひスポーツ前のウォーミングアップに取り入れてみてください。

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