札幌の桑園にあるパーソナルジムでスクワットのトレーニング

1. スクワットの種類と効果
2. スクワットのやり方
3. まとめ

○バーベル/バックスクワット

【目的】
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・体幹の安定性向上
・トリプルフレクション/トリプルエクステンション習得
【方法】
１、バーベルを肩甲骨の上に担ぎ、腰幅から肩幅くらいに脚をひらきつま先をやや外側にひらきます
２、脇をしめ背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
３、息を吸いながら股関節・膝・足関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながら３つの関節を伸ばして立ち上がりスタートポジションにもどります
【注意点】
・背中が丸まらない
・腰が過度に反らない
・膝とつま先を同じ方向をむける
・股関節と膝を同時に曲げ伸ばしをする コントロールしましょう

○バーベル/ワイドスクワット

【目的】
・股関節内転筋群
・外旋筋群の強化
・股関節の可動域向上
【方法】
１、肩の後ろにバーベルを担ぎ、肩幅の1.5倍程度（沈んだ時に床と脛が垂直くらい）にひらきます
２、つま先を60°位に外側に開き、膝とつま先の向きをそろえます
３、姿勢を保ち、息を吸いながら重心を落とし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
・沈んだ時に膝が内側に向かないように
・背中が丸まらないように
・股関節を挟み込むように コントロールしましょう

○バーベル/スプリットバックスワット

【目的】
・片脚でのバランスの向上
・下半身の強化
・姿勢、下半身動作のコントロール
【方法】
１、バーベルを肩に担ぎ、靴一足分程度前後にひらきます
２、後ろの足はつま先で支えるイメージで、前側の足の踵・指の付け根に重心をのせ、上半身から足を一直線に保ちます
３、股関節・膝・足首を連動させて曲げて、お尻が床と平行位になるように重心を落とします。下半身をタイミングよく伸ばしスタートの姿勢に戻ります
【ポイント】
・つま先と膝を正面に
・骨盤が傾かないように
・頭からお尻を一直線に

○ブルガリアンスクワット

【目的】
・バランスをとりながら下半身（大殿筋・大腿四頭筋）の強化
・片脚でのニュートラルポジションのコントロール
【方法】
１、ベンチの前から靴3足分位前に立ち、ダンベルを胸の前で持ちます
２、後ろ側の足の甲をベンチにのせ、前側の脚に重心をのせ頭から踵までを一直線に保ちます
３、息を吸いながら、股関節と膝を曲げてお尻が床と並行になるくらいまで重心を落とします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・膝とつま先は正面に
・背中が丸まらないように
・骨盤と上半身が傾かないように
・骨盤と上半身が捻られないように
・重心は足裏全部にのせる

・スタンスを変える事で筋肉への刺激が変化する
・ワイドスクワットは内転筋に刺激がはいる
・ブルガリアンスクワットは大殿筋、大腿四頭筋に加えてハムストリングスにも刺激がはいる
・両脚を横に開くことで高重量を扱う事ができる
・両脚を前後に開くことで、扱う負荷は減るが片脚に負荷がかかることで関節への負担を減らし筋肉への刺激を入れることができる

トレーニングの目的やトレーニング歴、今後のトレーニングの展開などなど様々な要因があるので、これらのトレーニングは一通りできるに越したことはないですね。
「左右差があるから、スプリットスクワットやブルガリアンスクワットで左右でセット数を変える」「筋力アップをしたいから高重量のトレーニングができるバックスクワット」「股関節を外側に開くのが苦手だからワイドスクワットで可動域を拡げたい」

もちろん、狙った部位の筋肉に刺激を入れたいといった目的でもオッケーです！
いくつかの要因から最適解のトレーニングがチョイスできるといいかもですね。
肩幅・ワイド・スプリット・ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてください。
 

札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。札幌・桑園でパーソナルジムをお探しの方はお気軽にご連絡ください
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