札幌の桑園にあるパーソナルジムで免疫を整える

1. 免疫
2. 運動と風邪の免疫
3. 栄養と風邪の免疫
4. 睡眠と風邪の免疫
5. まとめ

【適度な運動を習慣化することで生活習慣病・風邪症状・癌の発生リスクを軽減する】
という研究があります。これについて深堀してみます。
運動と免疫

○免疫機能の指標が活性化
・NK細胞（ウィルスを攻撃）の活性化
・リンパ球（抗体をつくったりカラダを防御）の増殖
・マクロファージ（細菌など補食と消化）機能
・血中IgG（病原体やウィルスと結合）
・sIgA（消化管や呼吸器など粘膜免疫）
適度な運動を継続することでこれらの指標に有効的と報告されています。

○適度な運動
健康増進の為に奨励されている運動条件は、有酸素運動の強度で１日20分～60分を週3回以上の頻度を長期間継続することを奨励されています。ポイントは「有酸素運動」であること。
有酸素運動とは酸素摂取量や心拍数など関わってきますが、感覚として「少し楽に続けられるかな」～「少し辛いけど続けられるかな」という感覚が重要になります。
また、連続した20分間でなくても10分の運動を2回でも可能です（ACSM）
例えば、通勤の一駅分を速いペースで少し心拍数が上がるように行きと帰りの2回10分ずつ歩き20分の運動とカウントするという形です。

・運動をするときは呼吸を心掛け、息が止まらないように継続する
・細切れでもいいので最低20分の運動を目指す
・ストレッチ・レジスタンス（筋トレ）・ウォーキング・バイクなど色々な種類のエクササイズを組み合わせる
 

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炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスのとれた食事に加え、研究では【プロバイオテクス・ビタミンD・エキナセア】が風邪の免疫に効果的としています。

○バランスのとれた食事
・主食（糖質）
・主菜（たんぱく質）
・副菜（ビタミン、ミネラル）
・果物（糖質、ビタミン）
・乳製品（ビタミン、ミネラル）
の栄養フルコースといわれているバランスのとれた食事が大切です。

○プロバイオテクス
【十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物】と定義されています。
※FAO（国連食糧農業機関）・WHO（世界保健機関）
乳酸菌やビフィズス菌に代表され、腸管内の環境を 整えることで免疫系を賦活化し，病原体に対する 抵抗性を増強させる。としています。

○ビタミンD
ビタミン D の代謝産物である25- ヒドロキシビ タミン D の血清値が低いと気道感染症を生じや すいことから，ビタミン D は気道に感染するウ イルスや細菌の増殖を抑制する因子と関係してい ることが考えられている。
ビタミンDの10μg程度の摂取量が目安とされ、鮭・カレイなどの魚、しいたけ・きくらげといったキノコ類に含まれています。また、日光に当たることで体内で生成されます。

○エキナセア
エキナセアハーブの一種。マクロファージを活性化 し，ファゴサイトーシスやサイトカインの産生， ナチュラルキラー細胞の活性などを増加させるこ とが報告されている。

かぜ症候群の予防に関するメタ解析論文のレビュー

 

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【毎日7時間以上睡眠をとることで風邪の発症のリスクが低い】という研究が発表されています。
行動的に評価された睡眠と風邪に対する感受性

○研究
・18歳～55歳の男女164人を対象
・7日間アクティグラフィーで睡眠時間と継続性を測定
・ライノウィルス（風邪症状の原因）を含んだ点鼻薬を投与し、発症の有無を5日間監視
・5時間未満の睡眠時間は7時間以上の睡眠時間に比べて約2倍のリスク
・5-6時間の睡眠時間は7時間以上の睡眠時間に比べて約1.5倍のリスク

結果、毎日7時間以上の睡眠時間をとることで風邪を発症するリスクを軽減できる。

・免疫とは病原体・ウイルス・細菌などの異物が体に入り込んだ時にそれを見つけだして、体から取り除くという仕組みのこと
・30分程度の有酸素運動を継続することで風邪症状のリスクを軽減する
・バランスのいい食事・プロバイオティクス・ビタミンD・エキナセアは風邪の発症のリスクに効果的
・7時間の睡眠をとることで、風邪の発症のリスクを軽減

健康的な生活を送るポイントは【栄養・運動・休養】をバランスよくとりいれる事。
最近、なんだか風邪をひきやすい・調子が悪いと感じる方は3つのバランスが崩れているかもしれません。
生活を見直して、バランスを整えるきっかけにするといいかもしれません。

 

札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。札幌・桑園でパーソナルジムをお探しの方はお気軽にご連絡ください
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