札幌の桑園にあるパーソナルジムで肩こりを解消

1. 肩こりの原因
2. 肩こりの解消におすすめのトレーニング
3. まとめ

○腹式呼吸（副交感神経を優位にしてリラックス）

【目的】
腹式呼吸のコントロール
【方法】
１、膝にボール（クッション）を挟み膝を90°位曲げ仰向けになり、お腹の上に手を置きます。
２、鼻から3秒かけて息を吸いお腹を膨らませます。 9秒かけて息を吐きお腹の空気を抜いて腹筋群を活性化させます。 息を止めて3秒間キープします。 難しければ2秒吸って・6秒吐いて・2秒キープ
３、息を吐く時にボールを潰して太腿の内側に力を入れます
【ポイント】
息を吐いて腹筋群を活性化させる時に腰が丸まらないようにコントロールします。

5-10セットを目標にチャレンジ

○胸・肩の前側のストレッチ（姿勢のリセット）

【目的】
まっすぐの姿勢をキープしての胸の前のストレッチと肩と肩甲骨の連動
方法】
１、頭からお尻までフォームローラにのせ、膝を90°程度曲げます
２、お腹に力をいれポールに押し付けます
３、息を吸いながら肘を曲げ胸をひらきます
４、息を吐きながら肘を伸ばします
【ポイント】
腰が浮きあがらないようにお腹に力をいれ、肩がすくまないようにコントロールします

10回を目標にチャレンジ

○コブラ（姿勢のコントロール）

【目的】
姿勢改善の為に胸をひらいて肩を下げる
【方法】
１、うつ伏せになり掌を床に置き、足首を90°にして膝を伸ばします
２、息を吸いながら胸を少し浮かせ、胸をひらき掌を外側を向けて肩を下げます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
【ポイント】
肩に力が入らないように指先を足の方向に伸ばし、顎をひきます

10回を目標にチャレンジ

○ウォーキング（全身の血流の改善）
ウォーキング
【ポイント】
・体幹を緊張させて胸を天井に向けるイメージ
・肘を90°に曲げて後ろに振る
・股関節から脚を前に出して、大股で歩く

30分を目標にチャレンジ

○普段の姿勢（負担の少ない姿勢を意識する）

スマホやパソコンを使う時に丸まった姿勢ではなく、少しでも体を起こした姿勢を意識してみてください。

【ポイント】
・頭からお尻のポジションが一直線になるように
・お尻をたてて座る

 

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肩こりは、不良姿勢・ストレス・筋の緊張・血行不良などが原因で発症することが多い

・健康的な生活を送るためには1日30分を最低でも週5回の中等度の有酸素運動が推奨されている（ACSM)
・長くても1時間に1回は姿勢を変えて、簡単なエクササイズで全身の血流の循環がすすめられている
・1日に10～15分を使って、気持ちと体をリセットする時間を作ることをおすすめします

こまめにウォーキングをしたり、姿勢をリセットしたり、エクササイズをして気持ち・体・姿勢のリセットをしてみてください。

 

札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。札幌・桑園でパーソナルジムをお探しの方はお気軽にご連絡ください
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