札幌の桑園にあるパーソナルジムで肩こりの原因を根本的に改善

まず肩こりの定義として
「自覚的に頸部, 肩甲上部, 肩甲部, 肩甲間部 に不快感, 自発痛,軽い運動痛があり,他覚的にはこれらの筋を触診すると,異常に緊張し,特定の部位に圧痛点ないしこりを生じているもの。」
としています。

○発生の原因
論文では
①筋の過度の使用
②血行障害による疲労物質の蓄積, 動脈硬化による肩の諸筋への血行不良　
③不自然な体位,不良姿勢,円背,なで肩,側わんなど同じ姿勢を無理に長時間保った結果の血行不全
④心理的な緊張
⑤疾患の二次的要因
→むち打ち症や肩関節周囲炎、頸椎損傷、眼に関わる病気など
が原因と考えられています。
肩凝り定義およびメカニズム

これらの原因を【姿勢】【運動】【ストレス】の面からご紹介します。

 

○肩こりの原因～姿勢～
肩こりのよくある姿勢としては頭が前に出ている「フォワードヘッド」や肩が丸まった「ラウンドショルダー」といった姿勢が多くみられます。特徴として
・頭が前に出ている
・肩が前に出ている
・背中が丸くなっている
「猫背」の姿勢が多くみられます。
このような姿勢が長時間続くことで肩や肩甲骨周りの筋肉である【僧帽筋】、首から肩の筋肉の【肩甲挙筋】、首の後ろの筋肉である【後頭下筋群】が引っ張られ緊張した状態が続きます。
結果、血行不良による疲労物質の蓄積や同じ筋の過度の活動が引き起こされ、肩こりにつながると考えられています。


○肩こりの原因～ストレス～
【交感神経が活性化していることが多いとカラダが緊張しやすく、肩こりになりやすいですよ】という事です。
末梢神経の中に自律神経といわれるものがあり、その中でも【交感神経と】【副交感神経】があります。
・交感神経が優位になると
→血管が収縮し、胃腸の働きが抑制され、筋肉が収縮する。いわゆる戦闘状態にいるわけです。

・副交感神経が優位になると
→筋肉が緩みやすく、内臓の働きは活発化され、血管が拡張される。いわゆるリラックスモードにいるわけです


○肩こりの原因～運動不足～
日々のケアとしてポイントは
【リラックスする・カラダを一度リセットする・血流を流す】
が重要になってきます。これらを【呼吸】【姿勢】【有酸素運動】といった3つの項目でご紹介します。

・呼吸
ストレスが加わり、交感神経が優位になることで「呼吸が浅く速くなる」傾向にあります。呼吸と自律神経は相互に関係しているので、「交感神経が優位になることで呼吸が浅くなるし、呼吸が浅いことで交換神経が優位」になると言われています。逆もまた然りです。カラダをリラックスさせるためには「3秒吸って・9秒吐いて・3秒止める」というように1：3：1のタイミングで深呼吸がおすすめです。
※呼吸については深呼吸の効果と方法|札幌 桑園 パーソナルジムをご覧ください

・姿勢をリセット
デスクワークを長時間行ったり、スマホを長時間使っているといわゆる「猫背」の姿勢になりやすいです。
1日10分～15分を目安に背筋を伸ばしたり、姿勢をコントロールするエクササイズを行う事をおすすめです。
手軽にできるのはストレッチポール・フォームローラーを使ったエクササイズがイメージしやすいかもですね。

・有酸素運動
姿勢をリセットするエクササイズと平行して行っていただきたいのが「有酸素運動」です。
走る必要はないです。ACSM(アメリカスポーツ医学会）では健康的な生活を送るためには週5回程度30分程度の有酸素運動が推奨されています。息が弾むくらいの速さでウォーキングでもOKです。一定のリズムで行う運動には、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンの分泌を促してくれるとされています。
この時に腕を振ることで、肩周りの血流も促され・ホルモンも分泌されるのでウォーキングはおすすめです。

 

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