札幌の桑園にあるパーソナルジムでバランスボールを使っトレーニング

スポーツで肩のケガを予防するには、肩甲骨の動きと体幹の安定性が欠かせません。
特にテニスや野球、バレーボールなどでは肩の使い方がパフォーマンスと直結します。
今回は、バランスボールを使って肩甲骨と体幹を同時に鍛えられるトレーニングを3つ紹介します。

※詳細はYoutube動画をご覧ください

• オーバーユース
→練習量や試合が重なると疲労と回復のバランスが崩れ、疲労がたまることでケガのリスクが高まる

• 肩甲骨や体幹の安定不足
→肩甲骨や体幹が不安定になってしまうと、肩に過剰に負担がかかってしまいケガのリスクが高まる

• 姿勢の崩れ
→特に猫背と呼ばれる姿勢だと、背骨・肩甲骨・肩の動きが制限されてしまい関節に負担がかかってしまう

• 肩の可動域がスムーズになる
→肩は肩甲骨や胸の動きと連動することでスムーズになります

• 関節への負担分散
→肩だけで腕を振ってしまうと、肩に過剰に負担がかかってしまいます。体幹・肩甲骨・胸を連動は大切です

• パフォーマンス向上（サーブ・スイング・スロー動作）
→技術練習では意識しにくい部分をトレーニングすることで効率的な動きのヒントに繋がります

○バランスボール/コブラ【姿勢の改善】

【目的】
・体幹の安定性の向上
・姿勢の改善
・肩、肩甲骨、体幹の連動

【動き】
１、お腹の下にバランスボールをいれて、足首を90°にして足首を剛性して、頭から足を真っすぐにします
２、顎を引いて、胸を起こしながら肩を外側にひらきます
３、コントロールをしながら肩と手をスタートに戻ります

【ポイント】
・腰が反らないように胸から起こします
・手だけではなく胸からひらきます

○バランスボール/Lリーチ【肩の捻りの強化】

【目的】
・体幹の安定性向上
・肩の捻りの筋肉の活性化
・肩甲骨と肩の連動

【動き】
１、お腹の下にバランスボールをいれて、足首を90°にして足首を剛性して、頭から足を真っすぐにします
２、手を床に向けて肩と肘を同じ高さにして90°曲げます→肩を捻って腕と体幹を真っすぐに→肩をリラックスして肘を伸ばします
３、逆の動きでスタートのポジションに戻ります

【ポイント】
・肩に力が入らないようにリラックスします
・腰が反らないようにコントロールします

○バランスボール/スキャプラY【肩甲骨を連動させてケガの予防】

【目的】
・体幹の安定性の向上
・肩の動きをスムーズに
・肩のケガの予防

【方法】
１、お腹の下にバランスボールをいれて、足首を90°にして足首を剛性して、頭から足を真っすぐにします
２、親指を立てて床に手を置きます
３、姿勢を真っすぐにしたまま、肩甲骨を倒すイメージで60°位の位置で手をあげる

【ポイント】
・肩に力が入らないようにリラックス
・腰が反らないように姿勢をコントロール
・肩の根元から動かしましょう

○回数・セット数の目安
各エクササイズ
10回～15回を2セットを目安にやってみましょう

• 「肩のケガを防ぐには、肩甲骨と体幹をバランスよく鍛えることが大切です。」
• 「今回紹介したエクササイズは動画でも解説していますので、ぜひチェックしてみてください。」
 • 「実践しても肩の不調が改善しない方や、フォームに不安がある方はお気軽にご相談ください。」

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