札幌の桑園にあるパーソナルジムで膝痛予防のトレーニング

スポーツ中やランニングで「膝の痛み」を感じたことはありませんか？
実はその原因、膝ではなく“股関節”にあるかもしれません。
股関節がうまく使えないと、着地の衝撃を膝で受け止めてしまい、痛みやケガにつながります。 今回は「股関節の使い方」と「着地の安定性」を高めるトレーニングを紹介します。

【動画】膝の痛みは股関節が原因？着地で差がつくトレーニング解説【膝痛予防】

• 膝の痛みの原因は「股関節の動き」にある
• 着地で差がつく！膝の痛みを予防するフォームのポイント
• 股関節を使った着地を身につけるトレーニング2選
• まとめ：膝痛予防は「股関節の使い方」と「着地の安定性」から

膝は股関節と足首の間にある“中間の関節”です。
股関節の動きが悪くなると、膝がその分の負担を受けてしまいます。 股関節がうまく使えないと…

• 着地の衝撃を膝で受け止めてしまう
• 膝が内側に入る（ニーイン）動きが出やすくなる
• 前ももに力が入りやすく、太ももの張りが強くなる

この状態が続くと、膝にストレスが集中し、**ジャンパー膝（膝蓋腱炎）や腸脛靭帯炎（ランナー膝）**などのケガを起こすリスクが高まります。

膝の痛みを防ぐには、「膝で着地する」のではなく「股関節で衝撃を受け止める」意識が大切です。
股関節を使った正しい着地フォームのポイントは以下の3つ

1. 股関節から曲げる意識を持つ→ 膝ではなく、お尻を後ろに引くようにして衝撃を吸収する。
2. 上体をやや前傾させる→ 背中を丸めず、股関節と体幹を連動させる。
3. 足裏全体で着地する→ かかと・母趾球・小趾球の3点で支え、バランスを保つ。

このフォームを身につけることで、膝にかかる負担を減らし、より安定した動作ができるようになります。

動画でも紹介している、膝痛予防に効果的なトレーニングを2つ紹介します。 どちらも「股関節で衝撃を受け止める感覚」を養うのに最適です。

高い位置から軽くジャンプして着地するトレーニングです。
着地の瞬間に股関節から曲げることを意識しましょう。

【動き】
１、胸の前に手をセットして背中と体幹を安定させます。背筋を伸ばし頭・背中・足を一直線に保ちます ２、一瞬で股関節・膝を曲げて重心を落とすと同時に肩から腕を 後ろに振る
３、ジャンプのタメの姿勢でキープをしてスタートのポジションに戻る

【ポイント】
・力を抜く感覚で一瞬で股関節と膝を曲げる
・勢いよく肩から腕を後ろに振る
・膝とつま先を同じ向きにコントロール
・勢いで上半身が丸まらないようにコントロール

片脚でバランスを取りながら着地を行うトレーニング。
股関節周りの筋肉（大殿筋・中殿筋）を鍛え、膝のブレを防ぐ力を高めます。

【動き】
ドロップスクワットを片脚で着地をする

【ポイント】
• 膝がつま先より前に出すぎない
• お尻を後ろに引くように動かす
• 骨盤が傾かないように注意

スポーツ動作の多くは片脚での着地・切り返しになるため、このトレーニングは非常に効果的です。

膝の痛みを改善・予防するには、膝そのものを鍛えるよりも、股関節の使い方を整えることが大切です。
股関節で衝撃を吸収できるようになると、膝の負担が軽減し、動き全体がスムーズになります。

ドロップスクワットやシングルレッグ/ドロップスクワットをトレーニングに取り入れて、 膝を守りながらパフォーマンスを高めていきましょう！

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