【腹筋トレーニング】おすすめ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. お腹の筋肉
2. 腹筋の働き
3. 腹筋のトレーニング
4. まとめ

【腹筋はいろんな角度から動かしてトレーニングした方がいいよね】
というテーマでご紹介します。

○タオルクランチ（矢状面）

【目的】
・腹筋群の強化
・背骨、股関節、肩の可動性の向上
【方法】
１、肩幅位にタオルを持ち、肘を伸ばしてバンザイの姿勢をとります
２、お腹を緊張させて腰を床におしつけて、膝を90°位に曲げます
３、股関節と背骨を丸めながらタオルで足裏を通します。反対にタオルを通してバンザイの姿勢に戻ります 【ポイント】
・股関節、背骨を全体的に丸める
・バンザイの姿勢で腰が浮き上がらないように
・おへそを覗き込むように丸める

○BB/サイドベント

【目的】
・ 不安定な中で姿勢をコントロールしてお腹の横の引き締めと強化
【方法】
１、上側の脚を前に下側の脚を後ろにセットし腰の下にバランスボールを入れます。上の手を頭の後ろ下の手を腰におき、後側の脚の太腿の内側でカラダを支えます
２、息を吸いながらカラダを横に倒しお腹の横をストレッチします
３、息を吐きながら太腿の内側とお腹の横に力を入れてカラダを起こします
【注意点】
・ 上半身が前に倒れないように
・真横にコントロールしましょう

○ヒップクロスオーバー（水平面）

【目的】
・胸椎の回旋可動域の改善
・体幹の安定性の向上
・胸椎回旋と体幹の安定性の分離と協同
・肩の水平伸展の可動域改善
・前方斜めサブシステム（内転筋群・腹斜筋）の連動
【方法】
１、仰向けになり肩のラインに手をひらき、掌を天井に向けます。肩の後ろを床に押し付け胸を天井に向けます
２、膝と股関節を90°位に曲げ、膝の間にボール（クッション）を挟み、太腿の内側に力をいれます。頭・背中・お尻を床につけます
３、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を床に近づけて捻ります。息を吐きながらスタートポジションに戻り、反対側も行います
【注意点】
・捻った時に手、肩がうかないように
・膝、足の位置がずれないように
・太腿の内側の力が抜けないように
コントロールしましょう

 

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・腹筋は【腹直筋】【外腹斜筋】【内腹斜筋】【腹横筋】の4つの部位に分けられる
・動きは【矢状面】【前額面】【水平面】の3つの面の組み合わせで行われる
・前後、横、捻りの動きをバランスよく取り入れることで多くの筋と動きが刺激される

それぞれのトレーニングを10回からスタートし12回、15回と回数を増やしてみてください。

 

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