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【腹筋トレーニング】おすすめ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

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【腹筋トレーニング】おすすめ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

【腹筋トレーニング】おすすめ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

2023/06/02

【腹筋トレーニング】おすすめ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

札幌パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、B Conditioningでも行っている腹筋のトレーニングをご紹介します。

  1. お腹の筋肉
  2. 腹筋の働き
  3. 腹筋のトレーニング
  4. まとめ

【腹筋はいろんな角度から動かしてトレーニングした方がいいよね】
というテーマでご紹介します。

1.お腹の筋肉

お腹の筋肉は
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

という4つの筋肉に分かれています。
 

○腹直筋
・骨盤の恥骨結合から胸骨と肋骨に付着する
・脊柱の安定化や曲げる動きをコントロールする

 

○外腹斜筋
・肋骨から骨盤と腹直筋の一部に付着する
・体幹の安定化や捻り、曲げる、側屈の動きをコントロールする

○内腹斜筋
・肋骨から骨盤と腹直筋の一部に付着する
・体幹の安定化や捻り、曲げる、側屈の動きをコントロールする

○腹横筋
・骨盤、肋骨から腹直筋の一部に付着する
・息を吐く事で収縮し、腹圧をあげるコントロールをする

次に、腹筋の動きについてご紹介します。

2.腹筋の動き

カラダを動かす時には【矢状面】【前額面】【水平面】の3つの面の組み合わせによって行われています。
トレーニングをする時にも、同じ方向・同じ向きの動きをやり続けるよりも色んな角度から動かし、多くの筋肉に刺激をいれた方がバランスのいいトレーニングができます。
この3つの運動面と体幹の動きをご紹介します。

○矢状面
・カラダを左右に分ける面
・「屈曲ー伸展」という前後の動きが行われる
・腹筋のトレーニングだとよくある腹筋「シットアップ」が矢状面上の動きです

○前額面
・カラダを前後に分ける面
・「外転ー内転」や「側屈」という横の動きが行われる
・腹筋のトレーニングだと横の腹筋「サイドベント」が前額面上の動きです

○水平面
・カラダを上下に分ける面
・「内旋ー外旋」などの捻りの動きが行われる
・腹筋のトレーニングだと捻りの腹筋「ツイストシットアップ」が水平面上の動きです

では、これらの腹筋と動きを踏まえB Conditioningでおなじみの腹筋トレーニングをご紹介します。

3.腹筋のトレーニング

○タオルクランチ(矢状面)

【目的】
・腹筋群の強化
・背骨、股関節、肩の可動性の向上
【方法】
1、肩幅位にタオルを持ち、肘を伸ばしてバンザイの姿勢をとります
2、お腹を緊張させて腰を床におしつけて、膝を90°位に曲げます
3、股関節と背骨を丸めながらタオルで足裏を通します。反対にタオルを通してバンザイの姿勢に戻ります 【ポイント】
・股関節、背骨を全体的に丸める
・バンザイの姿勢で腰が浮き上がらないように
・おへそを覗き込むように丸める

○BB/サイドベント


【目的】
・ 不安定な中で姿勢をコントロールしてお腹の横の引き締めと強化
【方法】
1、上側の脚を前に下側の脚を後ろにセットし腰の下にバランスボールを入れます。上の手を頭の後ろ下の手を腰におき、後側の脚の太腿の内側でカラダを支えます
2、息を吸いながらカラダを横に倒しお腹の横をストレッチします
3、息を吐きながら太腿の内側とお腹の横に力を入れてカラダを起こします
【注意点】
・ 上半身が前に倒れないように
・真横にコントロールしましょう


○ヒップクロスオーバー(水平面)


【目的】
・胸椎の回旋可動域の改善
・体幹の安定性の向上
・胸椎回旋と体幹の安定性の分離と協同
・肩の水平伸展の可動域改善
・前方斜めサブシステム(内転筋群・腹斜筋)の連動
【方法】
1、仰向けになり肩のラインに手をひらき、掌を天井に向けます。肩の後ろを床に押し付け胸を天井に向けます
2、膝と股関節を90°位に曲げ、膝の間にボール(クッション)を挟み、太腿の内側に力をいれます。頭・背中・お尻を床につけます
3、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を床に近づけて捻ります。息を吐きながらスタートポジションに戻り、反対側も行います
【注意点】
・捻った時に手、肩がうかないように
・膝、足の位置がずれないように
・太腿の内側の力が抜けないように
コントロールしましょう

 

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4.まとめ

・腹筋は【腹直筋】【外腹斜筋】【内腹斜筋】【腹横筋】の4つの部位に分けられる
・動きは【矢状面】【前額面】【水平面】の3つの面の組み合わせで行われる
・前後、横、捻りの動きをバランスよく取り入れることで多くの筋と動きが刺激される


それぞれのトレーニングを10回からスタートし12回、15回と回数を増やしてみてください。

 

札幌パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。札幌・桑園でパーソナルジムをお探しでしたらお気軽にご連絡ください
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