【雪かきはトレーニング】腰痛を予防するおすすめエクササイズ|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 雪かき（ママさんダンプ編）
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○BOXドリル

【目的】
・姿勢のコントロール
・体幹の安定とひきつけ
・足の押し出しとひきつけ
【方法】
１、BOXの上に肩幅よりやや広めに手を置き、肘の内側を前に向け脇をしめるイメージ
２、頭から踵を一直線にキープ
３、後ろ足で地面を押しながら、股関節からひきつけます。体幹を安定させながら交互に股関節からひきつける
【ポイント】
・頭からお尻を一直線に
・脇をしめて背中を緊張
・後ろ足で地面を押す
・股関節からひきつける

○ケーブル・スプリットチェストプレス

【目的】
・立ち姿勢でのプッシュ動作
・姿勢のコントロール
・体幹の安定性向上
【方法】
１、胸の前にバーをセットします。靴2-3足分程度、脚を前後ひらきます。
２、後ろ足の踵を浮かせ地面を押します。肘を90°位になるポジションでバーを持ちます。
３、息を吸いコントロールしながら、バーをカラダに近づける。姿勢をキープしながら息を吐いてバーを押します。
【ポイント】
・腰が反りすぎないように
・背中が丸まらないように
・後ろ足で地面を押す
・頭からお尻をまっすぐに コントロールしましょう

3.まとめ

ママさんダンプやハンドラッセルで【押す】動きの時に、背中が大きく丸まったり、腰が反りすぎると腰に負担がかかります。
・頭からお尻をまっすぐに
・下半身の力を使って地面を押す
がキーポイントです

雪かきは軽いジョギングと同じくらいの運動量です
姿勢・動きをコントロールしながら雪かきをすることでトレーニングの一環として頑張ってみてください

○BOXドリル
16回×2
○ケーブル・スプリットチェストプレス
10回×3
を目標にチャレンジしてみてください

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