【筋トレBIG3】|札幌 桑園 パーソナルジム

1. BIG3
2. トレーニング
3. まとめ

2.トレーニング

○ベンチプレス

【目的】
安定した姿勢での押す動作の強化
大胸筋の強化
【方法】
１、バーベルの下に目線がくるようにベンチに仰向けになり、頭・背中・お尻・両足をベンチと床につけます（5点接地）
２、肩をさげ肘の内側を顔の方へ向けるように捻り、背中を活性化し肩甲骨を安定させます。
３、胸の前にバーベルをセットし、息を吸いながら肘を曲げてバーベルを胸のトップの位置におろします。息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを挙げます
【注意点】
肩甲骨がベンチから浮き上がらない
腰がベンチから浮き上がりすぎない
肩がすくまない
手首が倒れすぎないようにコントロールしましょう

 

○スクワット

【目的】
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・体幹の安定性向上
・トリプルフレクション/トリプルエクステンション習得
【方法】
１、バーベルを肩甲骨の上に担ぎ、腰幅から肩幅くらいに脚をひらきつま先をやや外側にひらきます
２、脇をしめ背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
３、息を吸いながら股関節・膝・足関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながら３つの関節を伸ばして立ち上がりスタートポジションにもどります
【注意点】
・背中が丸まらない
・腰が過度に反らない
・膝とつま先を同じ方向をむける
・股関節と膝を同時に曲げ伸ばしをコントロールしましょう

 

○デッドリフト

【目的】
・下半身と体幹の強化
・肩甲骨の安定性向上
・股関節、膝、足首の連動性向上
【方法】
１、脚を腰幅位にひらきます。太ももから親指一本分位外側の位置でバーベルを握ります
２、頭から踵を一直線に保ち、脇をしめるように背中を緊張させます
３、股関節・膝・足首を連動させて曲げて、お尻が床と平王になるくらいまで重心を落とします。股関節・膝・足首を連動させてスタートのポジションに戻ります
【ポイント】
・背中が丸まらないように
・お尻を天井に向けるイメージで
・膝とつま先は正面に ・背中をしめて肩甲骨を安定

 

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3.ポイント

BIG3を行う事で
○押す・立ち上がる・持ち上げるを満遍なくトレーニング
○トレーニングの基礎的な動きが詰まってる
○大胸筋・大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋群など体積の大きい筋肉や姿勢を支える筋肉をトレーニングできる

姿勢をコントロールしながら、使っている筋肉や部位を意識しながら、大きい可動域を使ってチャレンジしてみてください

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
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