【バランスボールで体幹トレーニング】鍛えにくいお腹の横のエクササイズ｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. 筋肉
2. 連動
3. エクササイズ
4. まとめ

1.筋肉

体幹の横の筋肉には
○外腹斜筋
○内腹斜筋
○腰方形筋
などがあります

○外腹斜筋
・お腹の横側にある筋肉。体幹を捻る、横に曲げる、安定させる、肋骨を引き下げる働きをする

○内腹斜筋
・お腹の横側にある筋肉。体幹を捻る、横に曲げる、安定させる、肋骨を引き下げる働きをする

○腰方形筋
・腰の横側にある筋肉。体幹を横に曲げる、背骨の安定

 

2.連動

腹斜筋群・腰方形筋を含む筋肉の代表的な連動は
○前方斜めサブシステム
○側方サブシステム
があります

○前方斜めサブシステム
・股関節内転筋群、反対側の外腹斜筋群の連動→回旋運動の加速

○側方サブシステム
・腰方形筋、反対側の中殿筋・内転筋群の連動→片脚での骨盤のコントロール、安定

3.エクササイズ

○バランスボール/サイドベント

【目的】
・不安定な中で姿勢をコントロールしてお腹の横の引き締め・強化
【方法】
１、上側の脚を前に下側の脚を後ろにセットし腰の下にバランスボールを入れます。上の手を頭の後ろ下の手を腰におき、後側の脚の太腿の内側でカラダを支えます
２、息を吸いながらカラダを横に倒しお腹の横をストレッチします
３、息を吐きながら太腿の内側とお腹の横に力を入れてカラダを起こします
【注意点】
・上半身が前に倒れないように、真横にコントロールしましょう

○バランスボール/サイドボディーソー

【目的】
・体幹の安定性（側面）の向上
・肩甲骨安定性の向上 【方法】
１、横向きになり上側の脚を真っ直ぐに、下側の脚を靴一足分前に置きます
２、バランスボールの中心に肘を置き、股関節内転筋群（太腿の内側）と腰方形筋（腰の横）の筋肉を連動させお尻をあげます。頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
３、姿勢をキープしたまま、息を吸いながらボールを頭の方へ動かし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
・お尻がおちない
・カラダが捻じられない
・肩がすくまない
ようにコントロールしましょう
 

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4.まとめ

○お腹の横を意識しながらコントロール
○お腹の横と太腿の内側を連動しながらコントロール
○10回～15回、2セットを目標にチャレンジしてみてください

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