【ブルガリアンスクワット】後ろ足が疲れる！札幌 桑園 パーソナルジム

1. ブルガリアンスクワット
2. 原因
3. エクササイズ
4. まとめ

1.ブルガリアンスクワット

【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚バランスの改善
・片脚でのトリプルフレクション/トリプルエクステンション
【方法】
１、片方の脚をベンチから3～4歩前に出し反対側の足の甲をベンチにのせます
２、胸の前で手を組み、脇をしめるように背中を活性化させ背筋を伸ばします
３、息を吸いながらお尻を引くように重心をおとし、息を吐きながら股関節と膝を伸ばしスタートポジションに戻ります
【注意点】
・重心を前側の足裏全部にのせるようにとい
・背中がまるまらないように
・お尻を天井にむけるように
・股関節と膝を同時に動くように コントロールしましょう

といったエクササイズです
このときに
「後ろ足が疲れる」「後ろ足の太ももの方がつらい」
といた悩みが聞かれます。

考えられる原因と基礎的なエクササイズをご紹介します

2.原因

考えられる原因は２つ
○後ろ足に重心がかかりすぎている
○太ももの前側の過緊張・可動域が狭い

これらを改善するエクササイズをご紹介します。

3.エクササイズ

○大腿四頭筋（太腿の前）のリリース

【方法】
１、肩の下に肘を置き、膝の上にフォームローラーをセットします。反対側の脚は外側にひらき膝の内側を床におきます
２、姿勢を保ち、深呼吸をしながら膝上から太腿の真ん中へ4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回
３、膝の真ん中から太腿の付け根に向かって4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回行います
【注意点】
・息が止まらないように（鼻から吸って口から吐きます）
・痛みが強すぎないようにを肘・反対側の膝
・つま先で荷重をコントロール
・頭、背中、お尻、踵を一直線にして姿勢をコントロール しましょう

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前側に重心をのせる
○スプリットスクワット

【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚重心でのスクワット動作の習得
・片脚重心でのバランスの改善
【方法】
１、足を靴一足分程度前後にひらき、後ろ側の脚の踵を浮かせ前側の足裏全体に重心をのせます
２、胸の前で手を組み脇を締めるようにして背筋を伸ばし頭・背中・お尻・前側の踵を一直線に保ちます
３、息を吸いながら股関節を挟み込むようにして太腿と床が平行になるくらいまで重心をおとします。息を吐きながら、前側の足で地面を押しスタートポジションに戻ります
【注意点】
・後ろ脚に重心が乗り過ぎないように
・つま先と膝が正面を向くように
・重心をおとした時に背中が丸まらないように
 

4.まとめ

ブルガリアンスクワットで後ろ脚が疲れる・太ももの前側が張る原因として
○太ももの前側（大腿四頭筋）の緊張
○後ろ脚に重心がのりすぎている

改善例として
○太ももの前側（四頭筋）のリリース
○前側に重心をのせる感覚をつかむ

チャレンジしてみてください！

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