【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えしおすすめエクササイズ｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. エクササイズ
2. ステップアップのポイント
3. まとめ

1.エクササイズ

○シングルレッグ/ラテラルリーチ

【目的】
・片脚でのバランス改善
・横方向の負荷への股関節・膝・つま先のコントロール
・横への切り替えしの動作習得
【方法】
１、足をそろえてつま先と膝を正面にむけます
２、膝と股関節を曲げて、お尻を天井に向けるように上半身を少し前傾させます
３、胸の前で手を組んで脇をしめるように背中と体幹を緊張させます
４、片脚はキープしたまま反対の脚をできるだけ遠くに伸ばして、元のポジションに戻します
【注意点】
・頭・お尻の高さが変わらないように
・お尻・上半身が横にブレないように
・膝が左右にブレないように コントロールしましょう
 

○ラテラルスクワット

【目的】
・股関節外転の可動域改善
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・横への切り返しの動作習得
・体幹の安定性と股関節の可動性の連動
・股関節内転筋群のストレッチ
・膝の抗回旋のコントロール
【方法】
１、重心をおとした時に肩・膝・つま先が正面を向くように脚を肩幅より広めにひらきます
２、胸の前で手を組み、脇をしめ肩甲骨をさげるイメージで背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます
３、息を吸いながら片方の脚に重心を移動させ膝・股関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
・足裏全部に重心をのせるように ・膝が外側に向かないように
・骨盤が後傾しないように
・腰が丸まらないように
コントロールしましょう

○サイドランジ

【目的】
・股関節外転可動域（開脚）の拡大
・下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得
【方法】
１、胸の前で手を組み胸を天井に向けるように背筋を伸ばし、脇を締めるように背中を活性化させます
２、脚を横に大きく一歩踏み出し、つま先・膝・骨盤を正面に向けて重心を落とし、太腿の内側とお尻の筋肉を使って衝撃を吸収します。
３、上半身の姿勢をキープしたまま下半身の筋肉をバネのように使い、勢いよく戻ります
【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます
 つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう

○サイドキック

【目的】
・サイドへ切り返しの強化・股関節と胸椎（胸）の回旋の連動
・サイドへの股関節の力の吸収と発揮
【方法】
１、頭からお尻までを一直線に保ち、足首・膝・股関節を曲げ片脚に重心をのせます
２、股関節でためた力を足首・膝・股関節を一気に伸ばし横に移動します。 着地でつま先・膝を正面に向けたまま、股関節と胸椎（胸）を回旋させて力をためます
３、上半身の姿勢・下半身のアライメントをキープしながら勢いよく左右に移動します。
【注意点】
・着地の時に上半身が横に傾かないように
・つま先と膝を正面に向くように
コントロールしましょう

3.まとめ
【シングルレッグ/ラテラルリーチ】と【ラテラルスクワット】で
可動域・筋力・動きのコントロールをトレーニング

【サイドランジ】で
筋力と力の吸収と発揮をトレーニング

【サイドキック】で
切り返しのパワーをトレーニング

目安として姿勢とフォームをコントロールして12回3セットできたら次のステップにチャレンジしてみてください。

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