札幌の桑園にあるパーソナルジムで栄養をサポート

何度かご紹介していますが基本の㋖
５大栄養素についてご紹介です。
○糖質（炭水化物）
→主食となる白米やパン、麺類などの主食に多く含まれエネルギーのもととなる栄養素

○脂質
→主菜や調味料となるお肉や魚介類、食用油などに多く含まれ、エネルギーのもととなったりホルモンをつくりだす基になる栄養素

○タンパク質
→主菜となるお肉や魚介類、豆類に多く含まれ、筋肉や内臓、髪や爪といったカラダを構成するために必要な栄養素

○ビタミン
→副菜やデザートとなる野菜や果物、海藻類、乳製品などに多く含まれ、代謝や免疫機能といったカラダを潤滑させるために必要な栄養素

○ミネラル
→副菜やデザートとなる野菜や果物、海藻類、乳製品などに多く含まれ、骨や血液、血圧といったカラダを構成したり調節するために必要な栄養素

この5つの栄養素で構成されています。
食事の中でこれらの栄養をバランスよく取り入れることを
「栄養フルコース型」と呼ばれています。

 

○主食（糖質）

○主菜（タンパク質）

○副菜（ビタミン・ミネラル）

○乳製品（ビタミン・ミネラル）

○果物（ビタミン・ミネラル・糖質）

朝食・昼食・夕食に意識して摂取することがバランスのいい食事・栄養に大切です。

エネルギー必要量は年代はもちろん性差・活動量によっても変わります。
○3-5歳：1,300kcal
○6-7歳：1,250kcal～1,750kcal
○8-9歳：1,500kcal～2,100kcal
○10-11歳：1,850kcal～2,500kcal
○12-14歳：2,150kcal～2,900kcal
○15-17歳：2,050kcal～3,150kcal
が目安です。

○糖質：60％
○タンパク質：15-20%
○脂質：15-20％

次に簡単な目安をご紹介します。

詳細は下記の論文をご覧ください。
小児の食事摂取基準

間食≠お菓子
間食は足りていない栄養を補給する事です。
おすすめの間食・おやつは
○さつまいも
→糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
○果物
→糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
○チーズ・ヨーグルト
→タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富

今の時期だと「とうきび」や「バナナ」もおすすめですね
このように足りない栄養素を補給することが重要です。

特に子どもにはサプリメントもいいですが食材に近い形で口にすることをお勧めしたいですね