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【バランストレーニング】転倒予防にもアスリートにも!

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【バランストレーニング】転倒予防にもアスリートにも!

【プロゴルファーも実践バランストレーニング】転倒予防にもアスリートにも!

2022/07/26

【プロゴルファーも実践バランストレーニング】転倒予防にもアスリートにも!

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「バランスアップして転倒予防したい」
「スポーツパフォーマンスをあげるためのバランストレーニング」
など色々な情報があります。
今回はバランスの意味やB Conditioningで行っているバランストレーニングをご紹介します。

バランス

バランス(姿勢安定性)
○安定性の限界(LOS:Limits Of Stability)内において支持基底面(BOS:Base OF Support)内の身体重心(COG:Center Of Gravity)を維持する能力
難しく書いていますが、【姿勢を安定させる能力】という認識でいいかと思います。
次にバランス(姿勢安定性)のメカニズムをご紹介します。

バランスのメカニズム

○視覚情報
→周辺環境と水平線に対する目の関係の情報(目線や姿勢)

○前庭系情報
→移動する支持基底面からのフィードバックの提供と頭部と身体の位置情報(足の重心位置や頭・体の位置)

○体性情報
→固有感覚、温度感覚、痛みを含む末梢からのすべての情報(皮膚や関節・筋肉・靭帯などにあるセンサー)
特にこの固有感覚(センサー)は姿勢や関節の安定に大きな役割を担っています。

バランスを修正するためのシステム
○足関節制御
→姿勢修正の中心的役割。足首で重心の位置を変える事でバランスを保つ(足裏で重心が前後左右にコントロールするやつ)

○股関節制御
→股関節で重心の位置を変える事でバランスを保つ(上半身を前後左右に動かしてコントロールするやつ)

○ステップ制御
→一歩踏み出す事で支持基底面を変えてバランスを保つ(後ろから押されたときに片方の脚が前に出てバランスをとるやつ)

まとめると
○目や重心の位置の情報から自分の姿勢や重心を処理、センサーや情報を駆使して筋肉や靭帯などで関節を安定させる
それでもバランスが崩れそうだったら
○足裏で重心を変えるバランスを修正・上半身を動かしてバランスを修正・脚を一歩踏み出してバランスを修正
これができないと【転倒】【パフォーマンスが上がらない】【ケガのリスクが増える】原因になります。

ポイントは
○センサーに刺激を沢山送り込む
○姿勢や頭の位置を変えて情報を送る
○姿勢をコントロールする


次にB Conditioningで行っている一部のエクササイズをご紹介します

 

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感想(1件)

シングルレッグヒップフレクション

チューブ/シングルレッグヒップフレクション
【目的】 ・片脚でのバランスアップ
・ランニング、ウォーキングの効率的なフォームづくり
・腸腰筋の活性化
・片脚での体幹の安定性向上
・ラテラルサブシステムの連動(中殿筋・内転筋群・腰方形筋)
【方法】
1、足の真ん中にチューブを巻き胸の前で手を組み、脇をしめるように背中を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
2、重心を踵・母指球・小趾球にのせます
3、息を吐きながら、股関節の付け根を動かすイメージで膝を前の方へ腰辺りを目指して挙げます。息を吸いながらスタートポジションに戻ります
【注意点】 脚をひき挙げた時に ・軸足が曲がらないように ・背中が丸まらないように ・骨盤が傾かないように コントロールしましょう

 

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感想(0件)

■サポート/シングルレッグデッドリフト

【目的】
○ 片脚でバランスの改善
○片脚での股関節動作の習得
○後方斜めサブシステムの活性化
【方法】
1、カラダの前にフォームローラーを置き、上から押して体幹を活性化させます
 2、軽く膝を曲げながら骨盤を倒して股関節を挟み込むように上半身を倒します。フォームローラーを持った手と、同側のお尻に力を入れて足を遠くに伸ばします
 3、バランスと姿勢を保ったまま元の姿勢に戻ります
【注意点】
○足裏全体に重心をのせ、つま先や踵に過度に体重が乗らないように
○膝とつま先は正面を向くように
○ 体幹を安定させて頭・お尻・足が一直線を保てるように
コントロールしましょう
 

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感想(534件)

■シングルレッグラテラルリーチ
 

【目的】
○片脚でのバランス改善
○横方向の負荷への股関節・膝・つま先のコントロール
○横への切り替えしの動作習得
【方法】
1、足をそろえてつま先と膝を正面にむけます
2、膝と股関節を曲げて、お尻を天井に向けるように上半身を少し前傾させます
3、胸の前で手を組んで脇をしめるように背中と体幹を緊張させます
4、片脚はキープしたまま反対の脚をできるだけ遠くに伸ばして、元のポジションに戻します
【注意点】
○頭・お尻の高さが変わらないように ○お尻・上半身が横にブレないように
○膝が左右にブレないように コントロールしましょう

■まとめ
バランス(姿勢安定化)
○沢山の情報を収集・処理・伝達してバランス(姿勢)をコントロールしている
○足・股関節・ステップで崩れたバランス(姿勢)を修正している
○バランスをトレーニングには基底面を狭くしたり、姿勢を変えたりしながら視覚やセンサーに刺激をいれる

B Conditioningでトレーニングしているクライアントさんは
「スポーツの時に地面を踏めるようになった」「プレイが安定してきた」「歩幅が広がった」
などなど感想をいただいています。
各種目10回から15回を目標にチャレンジしてみてください。
お気軽にご連絡ください。

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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