札幌の桑園にあるパーソナルジムでバランスボールでトレーニング

目次

• ○  あると役立つバランスボール
• ・肩甲骨の動き
• ・バランスボール/コブラ
• ・バランスボール/オーバーヘッドプレス
• ○  まとめ

あると役立つバランスボール

バランスボールが一つあるとストレッチ・体幹トレーニング・姿勢改善エクササイズ・上半身下半身のエクササイズが可能になり、自宅でのトレーニングやコンディショニングに役立つツールになっています。

バランスボールを買って使いたいけど使い方がわからないという方の為に、以前のブログでバランスボールの選び方を参考にしてください。

肩甲骨の動きを説明し、エクササイズをご説明致します。

バランスボールの選び方

肩甲骨の動き

姿勢が崩れる、いわゆる猫背になると肩甲骨は
・外にひらく「外転」
・上にあがる「挙上」
・前に倒れる「前傾」
という動きが組み合わさる事が多いです。

姿勢を改善するためには肩甲骨を
・内側に寄せる「内転」
・下にさげる「下制」
・後ろに倒す「後傾」

を意識的に行うことが大切です。

バランスボール/コブラ

コブラで肩甲骨を「内転」「下制」「後傾」の動きを誘発

目的
胸を伸ばし、肩甲骨の「内転」「下制」「後傾」に関わる肩甲骨周囲の筋を活性化

方法
１、お腹の下にバランスボールをいれ頭・お尻・足を一直線に保ちます
２、息を吸いながら胸をおこし、肩を外側に捻りながら肩甲骨を「内転」「下制」「下制」します
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※胸を起こすときに膝、腰が曲がらないように姿勢をキープします

バランスボール/オーバーヘッドプレス

肩甲骨をいいポジションでキープしたまま肩甲骨を上に向ける「上方回旋」誘発する

目的
肩甲骨を「内転」「下制」「後傾」の姿勢をキープしたまま、上方回旋を行い肩甲骨周囲を活性化させ安定させる

方法
１、お腹の下にバランスボールをいれ、肘を90°程度曲げ手を耳の横にセットします。この時、肩甲骨は「内転」「下制」「後傾」のポジション
２、曲げていた肘を伸ばし肩甲骨を上方回旋させます
３、肘を曲げ元の姿勢に戻ります

※肘を伸ばした時に肩がすくまないように、ポジションをキープすることが重要です。

まとめ

「いい姿勢」において肩甲骨をいいポジションにセットする事
「機能的な肩の動き」において肩甲骨をコントロールする事は重要なポイントになります。

トレーニングすることによって効率的でケガのしにくいカラダを手に入れることができます。

カラダは動作するときに筋肉を単体で使う事はなく、ある筋肉はカラダを支えたり、ある筋肉はカラダを動かしたり、機能的な動きを
アタマとカラダをリンクさせ、カラダをコントロールしエクササイズで痛みのないカラダを手に入れましょう！
日常に運動を取り入れコンディションを整え、日々の生活のパフォーマンスをあげましょう。