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ダイエットに大切なカロリーコントロール

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ダイエットに大切なカロリーコントロール

ダイエットに大切なカロリーコントロール

2020/04/03

札幌パーソナルトレーニングジムB COnditioninの谷口です。
体重摂取カロリーと消費カロリーの差で増減します。当たり前ですが消費されたカロリーより摂取したカロリーが多いと体重が増えますし、摂取したカロリーより消費したカロリーが多いと体重は減ります。
過去のブログで健康的な食事や運動についてご紹介しましたが、今回は基礎代謝についてご紹介します。

目次

食事のカロリー

食事には
・糖質→1gあたり4Kcal
・たんぱく質→1gあたり4Kcal
・脂質→1gあたり9Kcal
のエネルギーを持っています。

カロリー計算なんてできない
という方は写真でカロリー計算してくれる「あすけんダイエット」や「カロミル」といったアプリケーションもございますので
活用してみてください。

健康的な食事については下記のリンクを参照ください。

基礎代謝量

基礎代謝とは生命活動を維持するために生理的に行われる活動における必要最低限のエネルギーの事です。
体重コントロールには摂取エネルギーと消費エネルギーが大切とご紹介しました。
体重を増やすためには二つの差を+に
体重を減らすためには二つの差を-に
することが必要です。

基礎代謝量を計るには
1,基礎代謝量を計れる体組成計を使う(これが一番手軽です)
2,体脂肪率の計れる体組成計を使って計算する

他にも脂肪厚から計算や本格的なマシンを使って計測する方法もありますが、家庭としては上の2つが使いやすいです。

次に体脂肪率から基礎代謝量を推定する計算方法をご紹介致します。

基礎代謝量の計算

基礎代謝量の計算は様々な方法がありますが国立スポーツ科学センター(JISS)では
基礎代謝量=28.5×(体重ー(体重×体脂肪率))とされています

私の場合は
体重 59.95kg
体脂肪率 14.6%
でした。

これを計算していくと
28.5×(59.95-(59.95×0.146)≒1459Kcalとなります。

体組成計で計測された基礎代謝量は1412Kcalだったので近い数値かと思います。

計下記のリンクに
・年齢
・身長
・性別
・体重
・体脂肪率
を入力するだけで推定の基礎代謝量に加え一日の推定消費カロリーも算出されます。

まとめ

減量
→摂取カロリーと消費カロリーの差を-にする

増量
→摂取カロリーと消費カロリーの差を+にする

摂取カロリーは食品成分表やアプリを活用する

消費カロリーは活動量計の活用や推定基礎代謝量と推定活動量を知る


脂肪1kgを減量するには約7,200Kcalの-が必要になります。
一ヶ月で考えると7,200÷30=240kcal
1日240Kcalの-が目安になります。

摂取-120Kcal→白米茶碗半分程度や食パン約1/3程度

消費+120Kcal→ウォーキング40分やジョギング20分
※スピードや体重などに左右されるためあくまで目安です。

また、筋肉1kgの消費カロリーは安静状態で約13.1Kcalです。
トレーニングをして筋肉をつける事も大切ですが
日常に運動を取り入れて活動量を増やすことをお勧めします。

健康的な食事の意識とこまめな運動の意識

日々の意識が一ヶ月後や半年後と比べると大きな変化が生まれます。

元メジャーリーガーのイチローの言葉に
「少しずつ前に進んでいる感覚は人間としてすごく大事」
「小さなことを多く積み重ねる事がとんでもない所へ行くただ一つの道」
があります。

正直、健康や体重に気を付けてすぐに成果や結果は出てきません。
小さな習慣を繰り返し
「あれ体重落ちてきた?」
「カラダの動きが軽くなってきた?」
「ズボンゆるくなってきたかも?」
「筋肉ついてきたかも?」
と変化を感じながら生活習慣を見直すことが大切かなと感じております。

摂取カロリーと基礎代謝量、活動量を確認してみましょう!

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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