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10分でできるカラダリセット!背骨の運動

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10分でできるカラダリセット!背骨の運動

10分でできるカラダリセット!背骨の運動

2020/04/11

札幌パーソナルトレーニングジムB COnditioningの谷口です。
いつもはフィットネスジムでトレーニングをしているけど、コロナの影響で自粛になりカラダを動かす機会が少なくなりコンディションを崩すケースもあります。
自宅でもできる事を自宅でも続けてコンディションを整えていきましょう。

目次

背骨の種類と動き

背骨の種類と動きがあります。
それぞれの部位の名前と特徴をご紹介し

ホームセンターやインタネットで購入できるツールを使ったエクササイズをご紹介します。
※硬さがあるのではじめは柔らかいものを選択されることをおすすめします。

背骨の種類

背骨は「脊柱」といわれ
・頸椎(首の骨)7個
・胸椎(胸の骨)12個
・腰椎(腰の骨)5個
に分けられます。

脊柱(背骨)は横から見た時に生理的な湾曲(自然なカーブ)がありそのカーブが身体にかかる衝撃を吸収するのに役立っています。

・頸椎→前弯
・胸椎→後弯
・腰椎→前弯

という形をしています。

・頸椎の前弯が少なくなる→俗にスマホ首と呼ばれ首首こりの原因になります
・胸椎の後弯が大きくなる→俗に猫背と呼ばれ肩凝りや肩痛の原因になります。また呼吸が浅くなり疲れやすいという症状も出てきます

この様に脊柱の配列が崩れることでカラダに不調が出てきます。
背骨を動かしリセットをすることでコンディションを整えていきましょう。

脊柱の動きとエクササイズ

脊柱は

・屈曲と伸展
・側屈
・回旋

の動きが可能です。

それぞれの動きとエクササイズについてご紹介致します。

屈曲と伸展

伸展と屈曲
→丸まって動きの硬くなった背骨を曲げ伸ばしをすることで姿勢と呼吸のリセットを行い、肩をスムーズに動かします。

エクササイズ
アッパーバックエクステンション

目的
背骨(胸椎と腰椎)の動きをスムーズにする。姿勢と呼吸のリセット

方法
1、肩甲骨の下にボールをいれ、頭の後ろに手を組みます。
2、息を吐きながらお腹に力をいれ、腰・胸・首の順番で屈曲(丸めて)してきます
3、お腹に力をいれ腰を床につけたまま、息を吸いながら胸と肘をひらきます

この動きを呼吸と動きに注意しながら10回行いましょう

側屈

側屈
→側屈で背骨と肋骨を動かすことにより、スムーズな呼吸と肩の可動域の向上

エクササイズ
トランクラテラルベンド

目的
胸椎と肋骨の動きをスムーズにする。姿勢と呼吸のリセット

方法
1、肩甲骨の下にボールをいれ、頭の後ろに手を組みます。
2、胸を張った姿勢を作り、息を吸いながら横に体を倒し肋骨の部分をストレッチします
3、息を吐きながら元の姿勢に戻り反対側も行います

左右交互に5回ずつ行いましょう

回旋

回旋
→捻りの動きです。スポーツでよく「腰を捻ろ」というアドバイスがありますが、腰よりも胸(胸椎)が捻りの可動域が大きく効率的です。

エクササイズ
90-90ストレッチ

目的
胸(胸椎)の回旋可動域の向上。

方法
1、横向きになり上側の股関節と膝を90°に曲げ、下側の手で膝を抑えます
2、前に出したうえ側の手を息を吸いながら、胸から後ろ側へ捻ります
  指先を目線で追いながら行います
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

呼吸と動きに注意しながら10回ずつ行いましょう

首のセルフリリース

PCやスマートホンを使っていると、首が前に出て首が凝るという症状が出る方も多い方思います。
そんな時に背骨のエクササイズと一緒にセルフリリースをしてみてください。
方法は簡単です。

台(なければ雑誌を何冊か重ねて)の上にボールを置き、凝りの感じる部分をボールの上にのせます
少し圧をかけて呼吸をするだけでもいいですし
頭を横に振り圧をかけてほぐしてもオッケーです。

まとめ

「ステイホーム」で家にじっとしていると同じ姿勢を続けていたり、生活習慣の中で背骨の動きが悪くなり呼吸や肩の動きに悪影響を与えてしまします。
手軽な道具を使って背骨の動きを引き出し、カラダをリセットしましょう。

制限されている中でも、上手に体と時間を使いながらストレスとカラダをリセットしてみましょう!

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