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ホームジム!プッシュアップを手に入れる

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ホームジム!プッシュアップを手に入れる

ホームジム!プッシュアップを手に入れる

2020/03/30

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
インスタグラムのストーリーで流行っている?(周りだけでしょうか(笑))プッシュアップ(腕立て伏せ)チャレンジ!
今まで一回も出来た事がない!という方も自宅でのエクササイズで手に入れませんか?
負荷を変えていき順を追っていけばスムーズにできます。

目次

実は奥深いプッシュアップの筋肉

プッシュアップ(腕立て伏せ)で使われる筋肉
メインで使われる部位は
胸の筋肉である「大胸筋」です。
補助的に使われる部位は
肩の前の筋肉である「三角筋全部」と二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」になります。

動作は動いている部位だけではなく姿勢を安定させる場合にも活性化されます
肩甲骨を安定させる「広背筋」と「前鋸筋」

体幹を安定させる「腹筋群」「腰部筋」「大殿筋」

など多くの筋肉が連動し「押す」という動作を行っています。

立派な胸の筋肉にしたい→大胸筋のトレーニング
だけではなく
機能的な「押す」という動作をトレーニングとしてプッシュアップを行ってみてください。

今回は「大胸筋」と「広背筋」
についてご説明します。

大胸筋

起始部:鎖骨、胸骨、腹筋の一部
停止部:上腕骨(腕の骨)

機能:肩関節の屈曲(腕をあげる)内旋(腕を内側に捻る)内転(体に近づける)水平屈曲(腕をあげて体に近づける)

の機能を持っています。

プッシュアップやベンチプレスなどの種目でトレーニングすることができます

広背筋

起始:背骨、肩甲骨、骨盤など
停止:上腕骨(腕の骨)

機能:肩関節の伸展(後ろに伸ばす)内転(体に近づける)内旋(内側に捻る)
   肩甲骨の内転(肩甲骨を内側に寄せる)下制(肩甲骨を下に下げる)

の機能を持っています

ラットプルダウンやロウイングの動作でトレーニングすることができます

プッシュアップへの道のり

いきなりだとプッシュアップも負荷の高いエクササイズになります。
プッシュアップはできないけど、家でジムでできるようになりたいと思われた方
これを見て試してみてください。
ポイントは「重力」です。

ウォールプッシュ

方法
1、胸の前で壁に手をつき姿勢をまっすぐに保ちます。
2、姿勢をまっすぐに保ったまま、息を吸いながら肘を曲げ体を壁に近づけます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻る

連続して20回できるようになったら次に進んでみましょう!

インクラインプッシュアップ

方法
1、ベンチ・イス・ベッドなどを使い、肩の下に手を置き体を一直線に保ちます
2、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げ体を沈みます
3、息を吐きながら、手で押し元の姿勢に戻ります

連続して20回できるようになったら次に進んでみましょう!

ニーリングプッシュアップ

方法
1、肩の下に手を床に膝をつき膝を曲げます。頭から膝までを一直線に保ちます
2、姿勢を保ったまま息を吸いながら、床に体を近づけます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

連続して20回できるようになったら次に進んでみましょう!

プッシュアップ

方法
1、肩の下に手を置き頭から足までを一直線に保ちます
2、体を一直線に保ったまま、息を吸いながら地面に体を近づけます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

連続して20回できるようになったら次に進んでみましょう!

ディクラインプッシュアップ

方法
1、ベンチ・イス・ベッドなどに足を置き方の下に手を置き足から頭までを一直線に保ちます
2、姿勢を保ったまま息を吸いながら、地面に体を近づけます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

まとめ

プッシュアップは大胸筋や二の腕のトレーニングまた「押す」動作を自宅でもできるトレーニングになります。

以上のように重力のかけ方を変更することでスムーズにプッシュ動作の習得ができます。

また

・お腹やお尻の力が抜けると
→腰が反れたり、お尻が上がったりという姿勢になります

・背中に力が入っていないと
→背中が丸まったり、首が前に出たりという姿勢になってしまします

まっすぐな姿勢を保つことで効率よく力を発揮できるようになります。
たくましい胸の筋肉を、引き締まった二の腕を、機能的な押す動作を「プッシュアップ」でトレーニングしてみましょう。

活動の自粛
こんな時だからこそ、生活に運動を取り入れリフレッシュと免疫力の向上を目指しましょう

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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