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健康的な食事!脂質について考える

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健康的な食事!脂質について考える

健康的な食事!脂質について考える

2020/03/24

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioninの谷口です。
敬遠されがちな脂質そして過剰摂取になりがちな脂質。
脂質についての種類や役割、意識して摂取したい食品をご紹介します。

目次

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪は大きく分けると
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
にわけられます。
また
不飽和脂肪酸の中に
・必須脂肪酸
・トランス脂肪酸
にわけられます。
それぞれの特徴や食品、健康との関わりをご紹介致します。

飽和脂肪酸

ど飽和脂肪酸は簡単に説明すると常温では固体のものが多いです。
例えば牛肉などの脂調理して常温になると白い油が浮いてきます。
食品の例として
・牛肉
・豚肉
・ベーコン
・生クリーム
・カップラーメン
などのインスタント食品にも含まれています。

過剰摂取になると
・肥満や糖尿病のリスク
→糖の代謝の悪化やインスリンの抵抗性の悪化

・炎症、動脈硬化のリスク
→動脈硬化の症状は年々増加しています。その原因として加工食品や食の欧米化が示唆されています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温では液体として存在している場合が多いです。
必須脂肪酸と呼ばれる
・オメガ3
・オメガ6

・オメガ9
また
・トランス脂肪酸に分けられます。

今回は必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6そしてトランス脂肪酸
の3つの特徴や食品と健康についてご紹介致します。

必須脂肪酸

必須脂肪酸はカラダの中でつくることができず食事から取り入れる必要があります。
・オメガ3
→青魚や亜麻仁油、クルミなどに多く含まれています。DHAやEPAはオメガ3の一種の一種です。不足しやすい栄養分になっています。

・オメガ6
→ごま油やコーン油など植物性の油に多く含まれています。リノール酸と呼ばれているものがこの成分です。日常の生活において過剰摂取しやすい栄養分になっています。


注目したいのは必須脂肪酸のバランスです。日常の食事でオメガ3の栄養である青魚やクルミ、亜麻仁油を積極的に取り入れ、オメガ6の栄養である植物油を抑えることで
「抗炎症作用」
「動脈硬化のリスクを抑える」
効果があると発表されています。

また、研究でオメガ3の比率を高くすることによりアトピー性皮膚炎の改善に効果が見られたとされています。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれています。
近年ではデンマークやオーストラリアのように2%未満に制限した国やカナダ、韓国、台湾のようにトランス脂肪酸含有量の表示を義務化した国、アメリカのように人トランス脂肪酸食品添加することを禁止した国もあります。日本では1%未満に抑えられているようです。
過剰摂取する事で
・冠動脈疾患の増加の可能性
→LDLコレステロール(悪玉)の増加しHDLコレステロール(善玉)を減少
・アレルギー性疾患
→喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎の3つの研究においてリスクが高まる可能性があるとされています

脂肪についてのまとめ

現代の社会では飽食、加工食品の増加、食事の欧米化によって脂質の割合が増えてきています。
不足しがちな「オメガ3」摂取する事で
・心疾患のリスクの減少、アトピー性皮膚炎やアレルギー性炎症を抑制される効果が期待できます。
→青魚に含まれるDHAやEPAやクルミや亜麻仁油を積極的に摂取
サプリメントでオメガ3が販売されているのも「摂取不足」「健康的な生活」に効果的だと理由があるからですね

過剰摂取になりがちな
・牛肉やラード、ベーコンに含まれる「飽和脂肪酸」
・ケーキやドーナッツ、菓子パンなどに含まれるショートニングやマーガリンに含まれる「トランス脂肪酸」
の過剰摂取により
・心疾患のリスクの増加
・アトピー性皮膚炎やアレルギー性炎症のリスク増加
の可能性があります。

過剰摂取になるものには美味しく感じるものが多いですが
・カロリー過多にによる肥満や病気のリスクの増加
があります。
シェイプアップも健康的なカラダもやはり基本は以前のブログに投稿した
「自然に近い形で食事を」
が大切になってきます。

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