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ホームジム!自宅でできる10分エクササイズ!

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ホームジム!自宅でできる10分エクササイズ!

ホームジム!自宅でできる10分エクササイズ!

2020/03/21

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
北海道は緊急事態宣言は解除されたものの、いまだ外出自粛など新型コロナウィルスの影響を受けています。
外に出る機会が減った、運動不足と感じる方の為に自宅でできる10分エクササイズをご紹介します。

目次

ファンクショナルムーブメント

今回は動きに着目してエクササイズをご紹介致します。
私たちは生活の中で歩く、立ち上がる、拾う、押す、引くなど様々な動きをしています。
1、プッシュ(押す)
2、ロウ(引く)
3、スクワット(立ち上がる)
4、ローテーション(捻る)
5、プランク(姿勢を保持する)
6、ランジ(歩く)
7、ステップ(バランス)
大きく分けて7つの動作を行っています。
その動作はトレーニングの中でスクワットやプッシュアップ、ラットプルダウンという形で取り入れられています。

今回はこの動作から5つの動作で日常生活をよりスムーズに動けるカラダづくりの為の10分エクササイズをご紹介致します。

ヒップクロスオーバー

目的
お腹に力をいれ腰を安定させ、肩からお尻にかけてのストレッチ。捻る(ローテーション)の感覚

方法
1、手を肩のラインにひらき、膝・股関節を90°に曲げます
2、息を吸いながら腰を捻ります
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※肩がうかないように注意します

ハンドプランク

目的
姿勢の保持、全身の筋肉の協収縮

方法
1、肩の下に手を置き肩甲骨をしめ脇をしめるように頭・お尻・脚を一直線に保ちます
2、お腹、背中、お尻の筋肉に力をいれ姿勢をキープします

スタンディングソラシックEX

目的
股関節を曲げる(屈曲)動作の習得、胸椎(背中)と大殿筋(お尻)、ハムストリングス(腿裏)を伸ばす

方法
1、壁に手をつき姿勢をまっすぐに保ちます
2、姿勢をキープしたまま息を吸いながらお尻を後ろに胸を床に向け背中~太腿の裏側にかけて伸ばします
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

スクワットストレッチ

目的
スクワットの姿勢の習得、股関節のストレッチ

方法
1、足を肩幅程度にひらきお尻をおろしていきます。
2、膝が内側に入らないように肘でひらきます
3、頭からお尻までを一直線に保ち深呼吸をします

スプリットスクワット

目的
片脚でのバランスと筋力向上、歩行・階段に必要な動作の向上

方法
1、足を前後に靴一足分程度ひらき、後ろの踵を浮かし前脚に重心をかけます。肩甲骨を寄せ背中を活性化させます。
2、息を吸いながらお尻を後ろに引きながら、股関節と膝を曲げます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

まとめ

トレーニングは筋肉を鍛えるだけではなく、動きを鍛えるという目的もあります。
トレーニングの原理原則の中に意識性の原則があります。
なんとなくトレーニングをするよりも意識をしてトレーニングを行った方が効果がアップします。
少しでも日常に運動を取り入れ、より健康にそしてアクティブに生活しましょう。

まだまだコロナに負けるな
最善の注意をして頑張りましょう!

※トレーニング原理、原則については過去のブログのリンクをご覧ください

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B Conditioning
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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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