札幌の桑園で肩のトレーニングをサポートするパーソナルジム

目次

• ○  安定した肩甲骨はここが大事
• ・僧帽筋
• ・前鋸筋
• ・バックプレス
• ・ラットプルダウン
• ○  まとめ

安定した肩甲骨はここが大事

安定した肩甲骨、機能的な肩の為には連動が大切です。
その為に必要な筋肉・エクササイズをご紹介します。
その前に皆様、肩をすくめてバンザイをしてみてください。
腕は上がったでしょうか？

肩甲骨の動きについては以前のブログを参照ください。

肩と肩甲骨の連動

僧帽筋

僧帽筋
→背骨から肩甲骨をつなぐように付き上部、中部、下部に分けられそれぞれ肩甲骨の挙上（上）肩甲骨の内転（中）肩甲骨の下制（下）の役割を担っています。肩こりや肩に痛みが出やすい方は僧帽筋の上部がよくつかわれ肩と肩甲骨の連動が制限されてしまいます。いい姿勢では肩甲骨を”寄せて下げて”という意識が必要になりますが中部や下部といった部分は意識が難しく、機能的な姿勢・まっすぐな姿勢をとるのが難しくなる原因でもあります。
きれいな姿勢を保つためには僧帽筋の中部や下部を意識する活性化が必要になってきます。

前鋸筋

前鋸筋
→肋骨と肩甲骨をつなぐように付いています。
肩甲骨を外側に移動させる（外転）と肩甲骨を上に向ける（上方回旋）の役割を担っています。
前鋸筋がうまく働かないと、腕を横から挙げる動き（肩の外転）の時に肩甲骨の上方回旋の連動が制限され、肩の痛みやコリといった症状の原因の一つになります。

次にエクササイズと動きについてご説明します。

バックプレス

バーベルを肩に担ぎ、天井めがけて持ち上げるという種目です。
肩の三角筋をトレーニングするエクササイズです。
左写真
肩甲骨が内転と下制（寄せて下げる）がキープされ、腕を上にあげるときに上方回旋が連動しています。
右写真
腕をあげた時に肩甲骨が挙上（肩がすくむ）してしまい、肩と肩甲骨の連動できずに窮屈な動作になっています。

ラットプルダウン

グリップを握り鎖骨に向かって引くことで、背中の広背筋という筋肉が主となって働くエクササイズです。
左写真
バーを戻すときに肩甲骨の内転と下制をキープしたまま動作をして上方回旋の動きを連動させています。
右写真
バーを戻すときに肩甲骨が挙上してしまい、肩がすくむ動作になってしまっています。

これら二つの肩甲骨の動きは、一見すると動いていないように感じますが”寄せて下げる”というポジションをキープするために筋肉が働いています。
筋の収縮方法については以前のブログをご覧ください。

筋の収縮様式

まとめ

肩と肩甲骨の連動について２回にわたりご紹介しました。
・姿勢が崩れると、首や首に付け根が引っ張られ肩こりの原因になります。
・姿勢が崩れると、肩と肩甲骨の連動が制限され肩の慢性症状や肩こりの慢性化の原因になります。
・肩と肩甲骨が連動することで機能的な動きが可能になります。
・機能的な動きを習得することで肩こりや肩の慢性痛、パフォーマンスアップに役立ちます。
・肩甲骨は”寄せて下げる”を意識する
・僧帽筋の中・下部、前鋸筋を活性化させる

いつものエクササイズに違った意識を持つことで新しい刺激がカラダに入ります。
自宅でのトレーニングでフィットネスジムでのトレーニングでひと手間加えてみてください！
以前のバランスボール肩・肩甲骨編のエクササイズも連動を意識してみると違った刺激になります。
日頃のトレーニングの参考になれば嬉しいです。

日常に運動を取り入れ生活をアクティブに！ライフパフォーマンスをアップしてハッピーに！

バランスボールエクササイズ！肩・肩甲骨編