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バランスボールでホームジム!~肩・肩甲骨編~

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バランスボールでホームジム!~肩・肩甲骨編~

バランスボールでホームジム!~肩・肩甲骨編~

2020/02/08

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
これまでバランスボールの効果・選び方、コア・下半身のトレーニングをご紹介致しました。
第3弾はバランスボールを使った肩・肩甲骨の安定性を高めるトレーニングをご紹介します。

目次

バランスボールを使った肩・肩甲骨エクササイズ

バランスボールを使った上半身のエクササイズを行うことで、肩・肩甲骨周りを安定させることで肩のケガの予防や姿勢改善に重要なエクササイズになります。

バランスボール・プッシュアップⅠ

目的
体幹・肩周辺の安定性と肩・胸の筋力向上
バランスボールの上に手を置くことで掌と肩周辺の固有感覚の向上

方法
1、バランスボールの上に手を置き、肩・体幹・お尻を活性化させ頭から足までを一直線に保ちます
2、姿勢をキープして息を吸いながら肘を曲げます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※頭から足までを一直線に保ち、背中を活性化し肩甲骨を安定させる

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・プッシュアップⅡ

目的
体幹・肩の安定性と胸と肩の筋力向上

方法
1、バランスボールの上に足首を90°にしてのせます。頭から足までを一直線に保ちます
2、姿勢をキープしながら息を吸いながらカラダをおろします
3、息を吐きながら地面を押して元の姿勢に戻ります
※腰が反れないようにお尻と体幹を活性化させます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・コブラ

目的
肩甲骨を寄せ、肩をひらくための肩甲骨周囲の筋肉を活性化と安定性向上
姿勢改善に効果的

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ頭から足まで一直線に保つ。
2、息を吸いながら掌と肩を外側に向け胸を起こすイメージで肩甲骨を寄せる
3、息を吐きながらもとの姿勢に戻る
※腰が反らないように注意してください。肩がすくまないように肩甲骨の下に力をいれます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・T

目的
バランスをとりながら肩甲骨を寄せる肩甲骨周囲と肩の筋肉の活性化と安定性向上

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ頭から足までを一直線に保ちます
2、親指を天井にむけ、息を吸いながら肩甲骨寄せることで腕を横にひろげ”T”をつくります
3、息を吐きながらもとのしせいに戻ります
※頭から足までを一直線に保ちます。肩甲骨を引き下げ肩がすくまないように注意します。

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・Y

目的
肩甲骨を下げながら寄せる動きの習得
肩・肩甲骨周囲の筋肉の活性化と安定性の向上

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ、頭から足までを一直線に保ちます
2、親指を上に向け、息を吸いながら肩甲骨を下げて寄せることで腕を斜め上にあげ”Y”をつくります
3、息を吐きながらもとの姿勢になります
※コアを活性化させカラダを一直線に保ち肩がすくまないように注意します

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・W

目的
肩を外側に捻る、肩甲骨を後ろに倒す動きに関わる肩・肩甲骨周囲の筋肉の活性化と安定性の向上

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ、頭から足まで一直線に保ちます
2、親指を上に向け、肩を外側に捻り肩甲骨を後ろに倒し”W”をつくります
3、息を吐きながらもとの姿勢に戻ります
※コアを活性化させ腰が反らないように頭から足までを一直線に保ちます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・L

目的
肩甲骨を寄せる、肩を外側に捻る動作に関わる肩・肩甲骨周囲の筋肉の活性化と安定性の向上

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ、頭から足まで一直線に保ちます
2、肘を90°曲げ肩甲骨を寄せます。肩を捻り手の甲を天井に向け”L”をつくります
3、もとの姿勢に戻ります
※コアを活性化させカラダを一直線に戻ります

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

バランスボール・オーバーヘッドプレス

目的
肩の外転(バンザイ)の動きで肩甲骨を上方回旋(斜め上に向ける動き)に関わる筋肉の活性化と安定性の向上

方法
1、お腹の下にバランスボールをいれ、頭から足までを一直線に保ちます。肘を90°に曲げ耳の横あたりに手を持ってきます
2、肩甲骨を下げながら寄せた姿勢をキープしたまま、肩甲骨を斜め上に向けることでバンザイをします。
3、息を吐きながらもとの姿勢にもどります
※バンザイをしたときに肩がすくまないように、肩甲骨を下げながら寄せて動作をします

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。

まとめ

バランスボールを使った肩・肩甲骨周囲のエクササイズをご紹介致しました。
コアを活性化させることで頭から足までを一直線を保つことで、まっすぐな姿勢に関わる筋肉を活性化させ学習させます。
肩が前に出て(巻き肩)猫背になる不良姿勢が多くみられます。
ポイントは
・肩甲骨を下げながら寄せる
・肩を外側に捻る
・その姿勢をキープしたまま肩を動かす

意識しづらい肩・肩甲骨の周囲をエクササイズすることで活性化させ安定性を向上させることができます。肩・肩甲骨の安定性を向上することで機能的な姿勢と動きを習得できます。姿勢の改善とケガの予防に繋がりますので是非、継続的にチャレンジしてみてください。

エクササイズの動画をインスタグラムに投稿します。ご興味のある方はこちらも合わせてご覧ください。

運動を取り入れ日常をよりアクティブに、ライフパフォーマンスをあげてよりハッピーになりましょう(^^)

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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