札幌の桑園でパーソナルジムを開設し身体を鍛え休めるための情報を発信

目次

• ○  バランスボールの効果
• ○  バランスボールを使った下半身エクササイズ
• ・バランスボール・バックランジ
• ・バランスボール・サイドランジ
• ・バランスボール・レッグカール
• ・バランスボール・ヒップエクステンション
• ・バランスボール・ヒップリフト
• ・バランスボール・スクワット
• ○  まとめ

バランスボールの効果

バランスボールを使う事でバランスや協調性を向上させ安定性の為の筋力を強化させ、日常生活では意識が難しい筋が刺激されカラダを引き締める、姿勢を整える効果があります。
効果の詳細・選び方などはこちらをご覧頂けると嬉しいです。

バランスボールの効果と選び方

バランスボールを使った下半身エクササイズ

ここからはバランスボールでホームジム！自宅でできる下半身のエクササイズをご紹介します。

バランスボール・バックランジ

目的
下半身のバランス向上、下半身の安定性の向上

方法
１、片脚立ちになり片足の膝を90°程度曲げ足の甲をバランスボールの上に乗せまっすぐ立ちます
２、背中を緊張させ胸を張ります。息を吸いながらバランスボールを後ろに転がしながら膝と股関節を曲げます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※膝とつま先を正面に向け頭からお尻まで一直線になるように動きをコントロールしましょう

10～15回を目標に動きをコントロールできる回数チャレンジしてみてください。

バランスボール・サイドランジ

目的
横の動きに対するバランスの向上と下半身の安定性。股関節の可動域の向上

方法
１、片脚立ちになり肩幅の1.5倍から2倍程度ひらきバランスボールに足をのせます
２、息を吸いながらボールを転がしお尻を引きながら重心をおとします
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※つま先と膝、腰を同じ方向を向け、腰が横に流されないように動作をコントロールします

10から15回を目標に動きをコントロール回数をチャレンジしてみてください

バランスボール・レッグカール

目的
コアを安定させ姿勢を保持したまま、ハムストリングス（太ももの裏側）を強化

方法
１、仰向けになりボールの真ん中に踵をのせお尻とお腹回りを活性化させお尻を浮かせ体を一直線に保ちます
２、息を吐きながら太ももの裏側に力を入れ膝を曲げます
３、息を吸いながら元の姿勢にもどります
※腰が反らないようにお腹周りを活性化させます。掌を床につけ地面を押すことで活性化しやすくなります

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数チャレンジしてみてください

バランスボール・ヒップエクステンション

目的
お尻、下背部の筋の活性化と強化

方法
１、仰向けになり両足をボールの上にのせる。背中を活性化させ肩甲骨を下方に寄せる
２、息を吐きながらお尻に力を入れ腰を浮かせ足首から肩までを一直線に保ちます
３、息を吸いながら元の姿勢に戻ります
※掌を床につけ地面を押すことで背中を活性化させ肩甲骨を安定させ、背中とお尻の連動を連鎖させます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数チャレンジしてみてください

バランスボール・ヒップリフト

目的
お尻、下背部、太ももの裏側の後面の安定性

方法１、仰向けになり股関節と膝を90°位に曲げ足をバランスボールの上にのせます。掌を床にむけ地面を押すことで背中を活性化させます。
方法２、息を吐きながらお尻に力を入れ膝から肩までを一直線になるまでお尻をあげます
方法３、息を吸いながらもとの姿勢にもどります
※お尻をあげた時に腰がそらないように注意します。背中とお尻を連動させます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください

バランスボール・スクワット

目的
下半身の安定性、スクワット動作の習得

方法１、背中にバランスボールを入れまっすぐに立ちます。胸の前で手を押し背中を活性化させます
方法２、息を吸いボールを転がしながら、お尻を引いていきます
方法３、息を吐きながら地面を押しながら立ち上がります
※膝とつま先を同じ方向を向け、頭からお尻まで一直線を保ちます

10から15回を目標に動きをコントロールできる回数をチャレンジしてみてください。


背中とお尻の連動についてはリンクをご覧ください。

背中とお尻の運動連鎖

まとめ

バランスボールを使った下半身のエクササイズを行うことで、下半身の安定性や固有受容器（センサーの役割）を刺激することでバランスの向上やケガ、転倒の予防に効果的です。
いつもはマシントレーニングやフリーウエイトでトレーニングしているトレーニーもカラダをコントロールするというエクササイズは違う刺激が入り新たな発見があるかもしれません。
バランスボールで自宅をジムスペースへ替えちゃいましょう。

エクササイズの動画をインスタグラムに投稿いたします。ご興味のある方はこちらも合わせてご覧ください。

運動を取り入れ日常をよりアクティブに、ライフパフォーマンスをあげてよりハッピーになりましょう（＾＾）