【テニス・バレー】サーブが強くなる！ダンベルプルオーバーで筋力＆可動域アップ
2025/07/22
サーブを強くする！胸郭と肩まわりを鍛えるダンベルプルオーバーのやり方【テニス・バレーボール対応】
札幌・桑園のパーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営などをしております。
「サーブを強くしたいけど、筋トレをするとスイングが固くなるのが心配…」
→ そんな悩みを持つ選手に向けて、「筋力」と「柔軟性」を同時に高めるエクササイズを紹介します！
テニスやバレーボールで強いサーブを打つためには、腕の力だけでなく、胸郭の可動域や体幹の連動性が重要です。今回は、胸まわりと肩の可動性・筋力を同時に鍛える「ダンベルプルオーバー」の効果的なやり方を紹介します。
サーブを強くするために必要な要素とは？
• 胸郭の可動性と柔軟性
• 肩関節の安定性と可動域
• 体幹から上肢への力の伝達
ダンベルプルオーバーの特徴と効果
• 体幹の安定と肩の動きを連動させる
• 胸郭の動きを引き出す
• サーブ動作に近い筋肉の連動性を高める
ダンベルプルオーバーのやり方（動画付き）
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【目的】
・背中と胸の筋肉の強化
・胸から肩にかけての可動域の向上
・体幹の安定と肩の動きの連動
【動き】
１、頭・背中・お尻をベンチにつけて仰向けになります
２、胸の前で親指と人差し指で輪っかをつくるようにダンベルを持ち軽く肘を曲げます
３、肘を曲げたままバンザイノ要領で耳の横に腕がくるように肩を動かします
【ポイント】
・腰が浮き上がらないように
・脇の下にストレッチがかかるように
どんな人におすすめ？
• サーブの威力を高めたい競技者
• 肩や胸の動きが硬い人
• パフォーマンスを高めたい中高生〜社会人アスリート
まとめ
ダンベルプルオーバーは、サーブを強く安定させるために非常に効果的なトレーニングです。
胸郭と肩甲骨の可動性を高めながら、体幹の安定性も養えます。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、パフォーマンスアップを目指しましょう。
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