札幌の桑園にあるパーソナルジムで体幹トレーニング

太もも裏（ハムストリング）の肉離れは、ダッシュやジャンプ、切り返し動作が多いスポーツ選手にとって、とても多いケガのひとつです。
特に スプリント動作で太もも裏が急激に伸ばされる瞬間 に発生しやすく、再発もしやすいのが特徴です。 しかし実は、肉離れの原因は太もも裏だけではありません。

• 体幹の安定不足 • 股関節の使い方が悪い
• 腰が反るフォームのクセ
• 着地時に脚だけで衝撃を受けてしまう

こうした全身の連動性の問題が大きく関わっています。 今回はYouTube動画で紹介した 「太もも裏×体幹を強化して肉離れを防ぐトレーニング3選」 をさらに深掘りしながら解説します。

• なぜ“体幹トレーニング”が肉離れ予防に効くのか？
• 肉離れを防ぐ！太もも裏×体幹トレーニング3選
• まとめ【肉離れとトレーニング】

太もも裏は、股関節の動きと体幹の安定に大きく影響されます。

●体幹が弱いと起こる問題
• 骨盤がブレてハムストリングが余計に伸ばされる
• 股関節ではなく腰や太ももで代償してしまう
• 着地時に衝撃を吸収できず、太もも裏に負荷が集中する

つまり、「太もも裏 × 体幹 × 股関節」 はセットで鍛える必要があります。 今回の3種目はこの連動性を高めるための最適なメニューです。

●やり方
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. お尻を持ち上げて「肩〜膝」を一直線にする
3. 片脚を胸に引き寄せながらキープ
4. 太もも裏とお尻で支える意識を持つ

●ポイント
• 腰で反らず、お腹（腹圧）をキープ
• 軸脚のハムストリングとお尻をしっかり使う
• 骨盤が左右にブレないよう注意

●効果 • ハムストリングの安定筋力UP
• 骨盤の水平コントロール改善 • 走り
•着地での“片脚支持の強さ”が身につく

肉離れ予防の基礎となる「股関節で支える感覚」が育つエクササイズです。

●やり方
1. プランク姿勢を作る
2. ゆっくり片膝を胸に引き寄せる
3. 反対脚も同じように繰り返す（スピードはゆっくり）

●ポイント
• 骨盤が左右に揺れないようにする
• お腹が抜けて腰が反らないよう腹圧をキープ
• 呼吸は止めずに一定リズムで

●効果
• 動的体幹安定性の強化 • 着地
•ダッシュでの骨盤ブレの抑制 • 股関節をスムーズに動かす感覚が身につく

瞬発系スポーツの選手に非常に効果的で、フォームが崩れやすい選手におすすめです。

●やり方
1. 仰向けでかかとをバランスボールに乗せる
2. お尻を上げ、片脚を浮かせる
3. 軸脚でボールを引き寄せ、ゆっくり戻す
4. お腹が抜けないようにキープ

●ポイント
• 腰を反らない（腹圧キープ）
• 無理に引き寄せず、可動域は自分に合った範囲で
• 戻す動作をゆっくり行い、太もも裏で支える

●効果
• ハムストリングのエキセントリック強化 • スプリント
•切り返しでのケガ予防
• 片脚での股関節〜体幹の連動性アップ

肉離れの再発予防として非常に効果の高いエクササイズです。

太もも裏の肉離れを防ぐためには、 「太もも裏 × 体幹 × 股関節」 の3つを同時に鍛えることが重要です。
今回紹介した
• ヒップリフトフレクション
• スロークライマー
• バランスボール/シングルレッグカール
は、いずれも 全身の連動性を高め、スポーツ中のケガを防ぐ効果が非常に高いトレーニング です。
継続してトレーニングし、ケガなく最高のパフォーマンスを発揮していきましょう！

⸻
もし膝や腰に違和感がある場合は… 股関節や体幹の使い方が原因の場合もあります。
関連記事はこちらもチェック

肉離れを防ぐ！太もも裏（ハムストリング）のセルフケア3選【スポーツ選手必見】

パフォーマンスを発揮する！スポーツ前におすすめの3分体幹トレーニング【ウォーミングアップ】

⸻

 LINEで無料相談 → LINE登録はこちら
パーソナルサポート → B Conditioning
公式HP 関連動画を見る → YouTubeチャンネルへ

⸻

札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。札幌・桑園でパーソナルジムをお探しの方はお気軽にご連絡ください
札幌・桑園パーソナルジムB Conditioningホームページ

「肉離れを予防・復帰したい」「正しいフォームで動けるようになりたい」といった方は
札幌・桑園のパーソナルジム B Conditioning で一度体験トレーニングをお試しください
• 肉離れを予防したい方
• 股関節の動きを改善したい方
• スポーツパフォーマンスを向上させたい方
ぜひ一度、体験トレーニングにお越しください。
➡ 体験トレーニングの詳細はこちら