札幌の桑園にあるパーソナルジムで肉離れを予防

スポーツ中に「太もも裏がピキッと痛んだ…」という経験はありませんか？
その原因の多くは、ハムストリング（太もも裏）の硬さや疲労の蓄積による肉離れです。

今回は、札幌・桑園のパーソナルジムB Conditioningが、 スポーツ選手に多い肉離れを防ぐための 太もも裏セルフケア3選 を紹介します。
動画でも実際の方法を解説していますので、ぜひあわせてチェックしてください

【動画はこちら】
【スポーツ選手必見】肉離れを防ぐ！太もも裏セルフケア3選

• 肉離れの原因とは？

肉離れは、筋肉が急激に伸ばされたときに筋繊維が損傷することで起こります。
特にハムストリング（太もも裏の筋肉）は

• ダッシュやストップ動作
• スイング動作（ゴルフ・野球・テニスなど）
• 着地や方向転換

といった瞬間的な力発揮で強く引き伸ばされるため、ケガのリスクが高い部位です。
また、疲労の蓄積や柔軟性の低下、ウォーミングアップ不足も要因となります。

肉離れを予防するためには、以下の2つが大切です。

・筋肉の柔軟性を高めること
→ ストレッチやリリースで筋肉を伸びやすくする。

・筋肉の弾力性・反応力を高めること
→ 軽いトレーニングでハムストリングを“使える状態”にする。

この2つをバランスよく行うことで、 スポーツ中にしなやかに動ける身体をつくり、肉離れを防ぐことができます。

【目的】
・太腿の裏側をほぐす

【方法】 １、片方の膝を90°位に曲げます。反対側の脚をまっすぐに伸ばしてお尻の下あたりにソフトボールをセットします
２、太ももの裏側の上半分を4回転がします。張りのあるところで股関節から左右に脚を4回倒します
３、ソフトボールをずらし下半分を4回転がします。張りのあるところで股関節から左右に脚を4回倒します

【ポイント】
・深呼吸をしながら体をリラックスしましょう

【目的】
・ハムストリングスの活性化
・腹筋下部の活性化
・呼吸のコントロール

【方法】
１、仰向けになり膝と股関節を90°位に曲げ、踵を椅子の上にのせます。腰と床の隙間を埋めるインプリントというポジションをとります
２、踵で椅子を押して、ハムストリングスと腹筋の下部を活性化させ尾骨を天井に向けるイメージでお尻を少し浮かせます
３、鼻から5秒息を吸う→5秒かけて息を吐く→5秒間息をとめる ※呼吸は秒数を伸ばしてもＯＫ

【ポイント】
・お尻をあげて腰が反らないように
・必要以上に力をいれて緊張しないように
・呼吸をコントロールしてリラックスをする

【目的】
・股関節の可動域向上
・腹筋の活性化

【方法】
１、仰向けになり後頭部・肩後部・手の甲・腰を床に押し付けます
２、両膝が伸びるポジションで股関節を屈曲をします。姿勢のコントロールと体幹の活性化をします
３、片脚をキープしたまま、反対側の股関節の伸展と屈曲を繰り返します

【ポイント】
・腰が浮き上がらないように
・肩がすくまないように
・呼吸が止まらないように

肉離れの予防は、日々のケアとウォーミングアップが大切です。
太もも裏（ハムストリング）は、パフォーマンスにも直結する重要な部位。
今回紹介した3つのセルフケアを、 練習前・毎日のエクササイズとして3〜5分 取り入れるだけでも大きな効果があります。

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もし膝や腰に違和感がある場合は… 股関節や体幹の使い方が原因の場合もあります。
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