腹筋のおすすめトレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム
2024/01/23
腹筋のおすすめトレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌・桑園パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営をしています。
今回は、おすすめの腹筋のトレーニングをご紹介します。
- 体幹の筋肉
- おすすめの腹筋トレーニング
- まとめ
1.腹筋の筋肉
【お腹周りを360°膨らますイメージをつくると体幹の安定とスムーズな動作につながる】
○ブレーシング
腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋といった腹筋群の筋肉を収縮させることで腰椎・骨盤帯を安定させる
この4つの筋肉がどの辺にあるかをざっくり確認しておきましょう
1-2.体幹を安定させる筋肉
腹横筋
起始→鼠径靭帯・骨盤（腸骨稜）・肋骨の肋軟骨（下6本）・腰筋膜
停止→骨盤（恥骨稜）・腹直筋
作用→お腹を内側へ押し込む・息を吐く
外腹斜筋
サブタイトル
起始→第5から第12肋骨
停止→骨盤（腸骨稜・恥骨稜）・鼠径靭帯
作用→体幹の回旋・体幹の側屈
内腹斜筋
起始→鼠径靭帯・骨盤（腸骨稜）・腰筋膜
停止→第8から第10肋骨の肋軟骨
作用→体幹の回旋・体幹の側屈
腹直筋
起始→第5から第7肋骨の肋軟骨と胸骨（剣状突起）
停止→骨盤（腸骨稜）
作用→腰を丸める（腰椎の屈曲）
これら別々の動きに働く腹筋ですが、緊張させすぎず・緩めすぎることなく活性化させ、筋肉を働かせることで腰と骨盤が安定しスムーズな動きと腰痛の予防の手助けになります。
2.おすすめの腹筋トレーニング
○レッグレイズ
【目的】
・腹筋群の強化
・姿勢（背骨）のコントロール
【方法】
１、仰向けになり脇を少ししめる位のポジションに手を置きます
２、頭・背中・お尻を地面につけ太ももの内側をしめます
３、腰を床に押し付けながら、息を吐きながら両足を天井に向けてあげます。息を吸いながら足を床に着く直前までおろします
【ポイント】
・腰が浮き上がらないように
・肩の後ろを地面におしつけて、浮き上がらないように コントロールしましょう
○ベンチ/レッグレイズ
【目的】
・腹筋群の強化
・股関節動作のコントロール
【動き】
１、お尻をベンチから出し仰向けになります。頭の横あたりのベンチをつかんで安定させます
２、膝でボールなどを挟めて、太ももの内側を活性化させます
３、お腹を膨らますイメージで腰をベンチに押し付け、股関節から脚をおろします。股関節から脚をあげます
【ポイント】
・お腹を膨らますイメージで腰を押し付ける
・ベンチからお尻を出す範囲を大きくすると負荷があがる
・脚を下した時に腰が浮き上がらないように
ベンチを使う事で、床のトレーニングよりも股関節の可動域が拡がります。大きく動く脚に対して骨盤と腰を安定させ股関節を動かす事が求められます。
3.まとめ
○お腹を360°膨らませるイメージで腰回り・体幹を安定させる
○腹横筋・腹斜筋・腹直筋を連動させて活性化させるブレーシングが安定を生む
背骨を動かして筋肉を収縮さえる事も大切ですし、動きの中で腰回りを安定させながら筋肉も働かせることも大切です。
ベンチで行うレッグレイズの方が強度が高くなっています。
10回前後×2-3セットを目標にチャレンジしてみください
札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
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合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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