札幌の桑園にあるパーソナルジムでお尻のトレーニングをしてヒップアップ

目次

• ○  殿筋群の種類と機能
• ・大殿筋
• ・中殿筋と小殿筋
• ○  アブダクションサイドブリッジ
• ○  クワドラプト/ヒップエクステンション
• ○  フォームローラー/ソラシックエクステンション
• ○  バックランジ
• ○  ブルガリアンスクワット

殿筋群の種類と機能

殿筋は3つに分けることが出来ます。

大殿筋

中殿筋

小殿筋


殿筋群は
「立っている姿勢」
「歩く」
「立ち上がる」
といった日常生活を送る上で非常に重要な役割を担っています。

しかし、座る時間が長かったり、歩く頻度・運動する時間が少なくなり、殿筋群の機能が低下している状態が多くみられます。


殿筋群の機能が低下すると
右のイラストのように、お尻が前に出て骨で支えるような姿勢になってしまいます。
このような姿勢は

スウェイバック
と呼ばれ

ポッコリ下腹部
太ももの前側の張り
ヒップラインの崩れ

に繋がります。


次に大殿筋・中殿筋・小殿筋についてご紹介します。


※姿勢・呼吸のリセットは過去のブログをご覧ください

姿勢と呼吸を整える方法

大殿筋

骨にくっついている細かい部位は写真を参照ください。

ざっくりと大殿筋は
骨盤から太ももの骨の上の方にくっていています

大殿筋が短縮すると

・股関節の伸展

・股関節の外旋

がメインとして起こります

中殿筋と小殿筋

中殿筋と小殿筋は大殿筋よりも少し前側にくっつています

中殿筋と小殿筋が短縮すると

・股関節の外転

がメインとしておきます


これらの筋肉の機能が低下すると

立っている姿勢や歩くときに

骨盤をまっすぐな状態を保てずに斜めに傾いたり、上半身を横に傾けたりといった姿勢になります。

・トレンデレンブルグ

・デシャヌ

といわれる姿勢や歩き方になり

「腰痛」

の原因にもなります。

「日常生活で使える殿筋」
「ヒップアップ」

の目標を実現するために

「活性化」
→力を入れる

「ムーブメント」
→動きの中で機能させる

「ストレングス」
→鍛える

といった項目でエクササイズをご紹介します。

アブダクションサイドブリッジ

【目的】
・いい姿勢の学習
・体幹の安定（側面）
・中殿筋（お尻の横の筋肉）と腰方形筋（腰の横の筋肉）連動
・側方サブシステムの連動

【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます

２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。

３、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋（腰の横の筋肉）と中殿筋（お尻の横の筋肉）を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます

【注意点】
・お尻が後ろに出ないように
・腰が反りすぎないように
・肩がすくまないように
コントロールしましょう

クワドラプト/ヒップエクステンション

【目的】
・大殿筋の活性化
・体幹の安定性と股関節伸展の連動
・姿勢の安定性の向上

【方法】
１、肩の下に手、お尻の下に膝を置き四つん這いになります

２、肘の内側を前側に向けるように肩を捻り肩と肩甲骨を安定させます。腹筋群を緊張させ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます

３、息を吐きながらお尻を収縮させて股関節を伸展させます。息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

【注意点】
・背中が丸まらないように
・腰が反り過ぎないように
・骨盤が傾かないように
コントロールしましょう

フォームローラー/ソラシックエクステンション

【目的】
・姿勢とヒップヒンジのコントロール
・肩、肩甲骨、胸椎の連動

【方法】
１、体の前にフォームローラーを置き、上から押して背筋を伸ばし体幹と背中を緊張させ真っ直ぐに立ちます

２、息を吸いながら、股関節を挟み込むように膝と股関節を曲げながらフォームローラを前に倒し肩・肩甲骨・胸椎を連動させて背筋を伸ばします

３、息を吐きながらお尻を前に出して、フォームローラーを手前に引きつけて元の姿勢に戻ります

【注意点】
・骨盤から背中にかけて丸くならないように
・肩がすくまないように
コントロールします

バックランジ

【目的】
・下半身の強化
・ランジ動作の習得

【方法】
１、骨盤幅程度に脚をひらき、胸の前で手を組み背筋を伸ばして立ちます
２、脚を大きく引き、体幹と脛が平行になるくらいに重心を落とします
３、前側の脚で地面を踏み元の姿勢に戻ります

【注意点】
・膝とつま先が正面を向くように
・体幹を安定させて頭からお尻までを一直線に保つように
コントロールしましょう

ブルガリアンスクワット

【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚バランスの改善
・片脚でのトリプルフレクション/トリプルエクステンション

【方法】
１、片方の脚をベンチから3～4歩前に出し反対側の足の甲をベンチにのせます

２、胸の前で手を組み、脇をしめるように背中を活性化させ背筋を伸ばします

３、息を吸いながらお尻を引くように重心をおとし、息を吐きながら股関節と膝を伸ばしスタートポジションに戻ります

【注意点】
・重心を前側の足裏全部にのせるように
・背中がまるまらないように
・お尻を天井にむけるように
・股関節と膝を同時に動くように
コントロールしましょう