【ダイエット・アスリートにも】ニーイン改善おすすめ筋トレ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 改善のポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

 

今回のポイントは
・負荷をかけた中でも動きをコントロールする

・内側広筋、中殿筋、小殿筋、大殿筋、外旋六筋を活性化させて膝の向きをコントロール

 

○グルートバンド/バーベルバックスクワット

【目的】
・下半身の強化
・股関節の外旋と外転をコントロールした中でのスクワット動作
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
【方法】
１、グルートバンドを膝に巻き、肩の後ろにバーベルをかつぎます
２、脚を腰幅から肩幅くらいにひらきます。つま先は正面から少し外側に向け膝とつま先の向きを揃えます
３、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら股関節と膝を曲げてお尻が床と並行になるくらいまで重心をおとします。息は吐きながらスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・グルートバンドの負荷で膝が内側に傾かないように
・重心を左右均等にのせる ・骨盤と上半身が傾かないように
・骨盤と上半身がねじられないように
コントロールしましょう

 

○バーベルワイドスクワット

【目的】
・股関節内転筋群
・外旋筋群の強化
・股関節の可動域向上
【方法】
１、肩の後ろにバーベルを担ぎ、肩幅の1.5倍程度（沈んだ時に床と脛が垂直くらい）にひらきます
２、つま先を60°位に外側に開き、膝とつま先の向きをそろえます
３、姿勢を保ち、息を吸いながら重心を落とし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
・沈んだ時に膝が内側に向かないように
・背中が丸まらないように
・股関節を挟み込むように
コントロールしましょう

 

○ダンベル/ゴブレットブルガリアンスクワット

【目的】
・バランスをとりながら下半身（大殿筋・大腿四頭筋）の強化
・片脚でのニュートラルポジションのコントロール
【方法】
１、ベンチの前から靴3足分位前に立ち、ダンベルを胸の前で持ちます
２．後ろ側の足の甲をベンチにのせ、前側の脚に重心をのせ頭から踵までを一直線に保ちます
３、息を吸いながら、股関節と膝を曲げてお尻が床と並行になるくらいまで重心を落とします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・膝とつま先は正面に
・背中が丸まらないように
・骨盤と上半身が傾かないように
・骨盤と上半身が捻られないように
・重心は足裏全部にのせる

 

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3.まとめ
 

・負荷をかけた中でも動きをコントロールする

・内側広筋、中殿筋、小殿筋、大殿筋、外旋六筋を活性化させて膝の向きをコントロール

可動域・自分の体重で動きをコントロールできてきたら、重りを使ったトレーニングにチャレンジしてみてください。

○グルートバンド/バーベルバックスクワット　10回×2～3セット
○バーベルワイドスクワット　10回×2～3セット
○ダンベル/ゴブレットブルガリアンスクワット　10回×2
を目安にチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
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