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【パフォーマンスアップ】テニスサーブの安定性向上|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

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【パフォーマンスアップ】テニスサーブの安定性向上|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

【パフォーマンスアップ】テニスサーブの安定性向上|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

2022/10/26

【パフォーマンスアップ】テニスサーブの安定性向上

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionig(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は【体幹と肩を連動させてサーブのパフォーマンスをあげる】をテーマにしてご紹介します

  1. 分離と協同
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.分離と協同

「大きな動きに適している関節をモビリティ関節、安定が求められる関節スタビリティ関節とよび、モビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在する」
(Gray Cook,Michael Boyle)

「機能的な動きは適切な関節が、適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で使われたときに実現する」

「動作におけるっモビリティを機能させるためには、隣り合う関節の安定性が必要である」
(Gray W.Gray)

肩を上げる動作で考えると
・モビリティ関節である肩・胸椎(胸の背骨)の動きが制限されることで、スタビリティ関節の体幹・肩甲骨が過剰な動きが求められる
・スタビリティ関節である体幹・肩甲骨の不安定になると、モビリティ関節である肩・胸椎(胸の背骨)が適切に動かない


テニスのサーブに置き換えると
・トスアップ、トロフィーポーズで動きの連動ができていないと、過度に腰から反るような動きになる
                    ⇓
・サーブの威力、安定性があがらない。腰に負担がかかり腰痛の原因になる


というような問題につながります。

 

今回のエクササイズは
・体幹を安定させる
・肩と胸椎の可動性をあげる
・体幹の安定と肩・胸椎の可動性の連動

をポイントにしてご紹介します
 

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2.エクササイズ

○ボール/アッパーバックエクステンション

【目的】
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動
【方法】
1、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます
2、腹圧を高めて腰を床に押し付けます
3、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。
【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かないように
・胸をひらいた時に肩がすくまないように
・胸をひらいた時に顎があがらない ように
コントロールしましょう

 

○ハンドプランク&ショルダーフレクション


【目的】
・体幹の安定性と肩の可動性の連動、肩甲骨の安定性
・アンチローテーション(抗回旋)のコントロール
【方法】
1、肩の真下位に手を置き、肩幅位よりやや広めに脚をひらきます。
2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。
3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、片方の腕を耳の横を目標にあげます
【注意点】
・腰が反らないように
・お尻が上がらないように
・肩がすくまない 

・カラダが捻られないように
姿勢をコントロールしましょう

 

○ダンベルプルオーバー


【目的】
・体幹の安定と肩の屈曲の可動性の連動
・広背筋の強化
【方法】
1、ベンチの上にあおむけになり胸の前でダンベルを持ちます。膝を90°位に曲げます
2、腰をベンチに押し付けるように、腹圧を高めます。頭・背中・お尻・足をベンチと床につけます
3、姿勢をキープして、息を吸いながらダンベルを頭の方へおろします。息を吐きながらダンベルを胸の前にあげます
【ポイント】
・腰を反りすぎないように
・肩がすくまないように
・肩の根元から動かすように
コントロールしましょう

 

○メディシンボール・ボールスラム


【目的】
オーバーヘッドとヒップヒンジを連動させた爆発的動作
【方法】
1、メディシンボールを持ち、足首・膝・股関節を伸ばし(トリプルエクステンション)腕を耳の横まで上げオーバーヘッドの姿勢をとり肘を曲げます 2、力をためた姿勢から、一気にお尻をひき(ヒップヒンジ)上半身を前傾させると同時に腕を振り一気にボールをたたきつけます
【注意点】
・腕をあげる(オーバーヘッド)の姿勢の時に腹圧をあげて腰が反らないように
 ・お尻をひく(ヒップヒンジ)の時に腰が丸まらないように姿勢をキープします

 

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3.まとめ

○モビリティ関節とスタビリティ関節の連動がパフォーマンスやケガのリスクを低下させる
○正しく・沢山・強く動く
○動きをコントロール→負荷をかけたトレーニング→スピード・パワーをあげたトレーニング


○アッパーバックエクステンション
○ハンドプランク&ショルダーフレクション
日常のエクササイズやウォーミングアップに
10回を目標にチャレンジしてみてください

○プルオーバー
○ボールスラム
は筋力・パワーアップを目指して
プルオーバーは10回×3セット
ボールスラムは5回×2・3セット
週2回位を目標にチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
慢性症状・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなど幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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