【高強度運動後の疲労回復】交代浴の効果｜札幌 桑園 パーソナルジム
2022/10/28
【高強度運動後の疲労回復】交代浴の効果｜札幌 桑園 パーソナルジム
札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、高強度の運動後に疲労を回復させるポイントをご紹介します。
- おすすめの方法
- 疲労
- 入浴の効果
- まとめ
1.おすすめの方法
○交代浴
→19℃の冷水と41℃の温水に1分ずつ交互に浸かり、4セット繰り返す
・腫脹の抑制
・筋温上昇の抑制
・血液循環の促進
・血流の増加
などの効果があるといわれています。
実験の内容です
○自転車エルゴメーターを用いて、5秒間の全力ペダリングを20秒間の休息をはさん で8セット繰り返した。そして10分間の休息の後、再び同一の方法で8セットの全力ペ ダリングを行った。
○休息時間の内容は、椅座位による安静（安静群）、連続ペダリングによる軽運動（軽 運動群）、冷水による冷却（冷却群）、冷水と温水による交代浴（交代浴群）によって回復 を行った。
○測定項目は、血中乳酸濃度、総仕事率、筋硬度、脈波および主観的評価
○血中乳酸濃度は交代浴が優位に低下、軽運動と冷水は安静よりも優位に低下
○交代浴は他の休息より、2セット目のパフォーマンスの低下を抑制できた
○主観的感想では「疲れが取れた気がする」など肯定的な意見が多かった
○交代浴が血中乳酸濃度・仕事率・主観的評価で交代浴が効果的であると示唆された
短時間の休息に用いる種々の回復手段の効果
2.疲労
○運動における疲労
→運動の遂行に 必要な力・パワーを発揮できなくなる状態
・エネルギー源の枯渇
→運動の基になるエネルギー、特に糖質が枯渇するとパフォーマンスが下がる
・筋内への疲労物質の蓄積
→乳酸などの代謝産物の蓄積など
・生体内恒常性のアンバランス
→過度の筋温上昇、循環のアンバランス
・脳の疲労
などが主な原因と考えられています
3.入浴の効果
・静水圧
→水の圧力で静脈が圧迫されて多くの血液が心臓に戻る
・浮力
→胸の高さまで水があると体重が1/3程度になる。関節や筋への負担が軽減され、リラックス効果につながる
・温熱
→冷水（25℃未満）、不感温度（35℃～36℃）、微温浴（37℃～39℃）、温浴（40℃～41℃）、高温浴（42℃以上）に分類
38℃以上の温浴では心拍出量の増加、血管の拡張、リラックス効果など
一つの研究では
温浴では、激しい運動で過度に上昇した筋温や深部体温が低下するのが遅れたとしている
疲労が激しいときは、温浴は疲労回復の妨げになるかもしれません
運動後の疲労回復の方法としての入浴が身体に及ぼ す生理学的な影響
4.まとめ
交代浴は
・腫脹の抑制
・筋温上昇の抑制
・血液循環の促進
・血流の増加
などの効果が期待できます
激しい運動で疲労がたまっている時には
・冷水1分→温浴1分これを1セットとして4セット
の交代浴が疲労の回復には効果的かもしれません
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