【パフォーマンスアップ】テニスサーブの安定性向上｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. 分離と協同
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○ボール/アッパーバックエクステンション

【目的】
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動
【方法】
１、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます
２、腹圧を高めて腰を床に押し付けます
３、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。
【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かないように
・胸をひらいた時に肩がすくまないように
・胸をひらいた時に顎があがらない ように
コントロールしましょう

 

○ハンドプランク＆ショルダーフレクション

【目的】
・体幹の安定性と肩の可動性の連動、肩甲骨の安定性
・アンチローテーション（抗回旋）のコントロール
【方法】
１、肩の真下位に手を置き、肩幅位よりやや広めに脚をひらきます。
２、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、片方の腕を耳の横を目標にあげます
【注意点】
・腰が反らないように
・お尻が上がらないように
・肩がすくまない　

・カラダが捻られないように
姿勢をコントロールしましょう

 

○ダンベルプルオーバー

【目的】
・体幹の安定と肩の屈曲の可動性の連動
・広背筋の強化
【方法】
１、ベンチの上にあおむけになり胸の前でダンベルを持ちます。膝を90°位に曲げます
２、腰をベンチに押し付けるように、腹圧を高めます。頭・背中・お尻・足をベンチと床につけます
３、姿勢をキープして、息を吸いながらダンベルを頭の方へおろします。息を吐きながらダンベルを胸の前にあげます
【ポイント】
・腰を反りすぎないように
・肩がすくまないように
・肩の根元から動かすように
コントロールしましょう

 

○メディシンボール・ボールスラム

【目的】
オーバーヘッドとヒップヒンジを連動させた爆発的動作
【方法】
１、メディシンボールを持ち、足首・膝・股関節を伸ばし（トリプルエクステンション）腕を耳の横まで上げオーバーヘッドの姿勢をとり肘を曲げます ２、力をためた姿勢から、一気にお尻をひき（ヒップヒンジ）上半身を前傾させると同時に腕を振り一気にボールをたたきつけます
【注意点】
・腕をあげる（オーバーヘッド）の姿勢の時に腹圧をあげて腰が反らないように
 ・お尻をひく（ヒップヒンジ）の時に腰が丸まらないように姿勢をキープします

 

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3.まとめ

○モビリティ関節とスタビリティ関節の連動がパフォーマンスやケガのリスクを低下させる
○正しく・沢山・強く動く
○動きをコントロール→負荷をかけたトレーニング→スピード・パワーをあげたトレーニング

○アッパーバックエクステンション
○ハンドプランク＆ショルダーフレクション
日常のエクササイズやウォーミングアップに
10回を目標にチャレンジしてみてください

○プルオーバー
○ボールスラム
は筋力・パワーアップを目指して
プルオーバーは10回×3セット
ボールスラムは5回×2・3セット
週2回位を目標にチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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