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【パフォーマンスアップ】ゴルフ・テニス・野球に必要な股関節の捻りエクササイズ!おすすめ4選

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【パフォーマンスアップ】ゴルフ・テニス・野球に必要な股関節の捻りエクササイズ!おすすめ4選

【パフォーマンスアップ】ゴルフ・テニス・野球に必要な股関節の捻りエクササイズ!おすすめ4選

2022/08/18

【パフォーマンスアップ】ゴルフ・テニス・野球に必要な股関節の捻りエクササイズ!おすすめ4選

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
パーソナルジムを経営したり、専門学校講師を通して日々の気づきを発信しています。
今回は捻りのスポーツに重要な股関節の捻りをコントロールするB Condtioningでも行っているエクササイズをご紹介します。

  1. 股関節の捻り
  2. カラダのひらき
  3. おすすめエクササイズ
  4. まとめ

1.股関節の捻り

 ○股関節の外旋
→股関節を外側に捻る動き

○股関節の内旋
→股関節を内側に捻る動き

外旋・内旋には股関節まわりの多くの筋肉が関わっています。
詳細は下記のリンクをご覧ください。
股関節を内旋外旋させる筋肉

2.カラダのひらき

サブタイトル

ゴルフ・テニス・野球において【カラダがひらく】という現象があります
インパクトの瞬間に体がひらいてしまうと

○タイミングがずれる
○狙った方向に打てない


といった原因にもなり、パフォーマンスがあがらない原因の一つになります。

【カラダがひらく】
原因の一つとして股関節の捻り(外旋・内旋)がコントロールできないといった場合が多くあります

○力の伝達は
・下半身→上半身
・内側→外側
がベース
※詳細はこちらをご覧ください
パフォーマンスアップのコツ


○機能的な動作では
・足首、股関節、胸椎、肩→モビリティ関節(大きい動きが求められる)
・膝、腰、肩甲骨→スタビリティ関節(安定した動きが求められる)
※詳細はこちらをご覧ください
テニスのストロークで体がひらく!パワーを伝えるおすすめエクササイズ


次に股関節の捻りをコントロールするエクササイズを4つご紹介します。

3.おすすめエクササイズ

①シッティングヒップローテーション

【目的】
○ 股関節の内旋・外旋の可動域改善
【方法】
1,骨盤を立てて座り、足を肩幅より広めにひらき膝を90°程度曲げます
2,カラダを正面向けたまま、股関節から捻り膝を床に近づけます
3,上半身を安定させたまま左右行います
【注意点】
○ 腰が丸まらないように注意して、股関節から捻ります


②シンボックス

【目的】
○股関節の内・外旋の可動域の改善
○股関節伸展による大殿筋の活性化
○体幹の安定性と股関節の可動性の連動
【方法】
1、足を肩幅より広めにひらき膝を90°位に曲げ骨盤を立て背筋を伸ばします。足の幅は横に倒した時に膝と股関節が90°卍の形になるようなポジションが目安です
2、上半身の姿勢をキープしたまま、股関節を横に捻り脛で四角をつくります
3、股関節を伸展しお尻を持ち上げ大殿筋を活性化させます。動きをコントロールしながら戻り、反対側も行います
【注意点】
○骨盤が後傾しないように
○腰が曲がらないように
○動きをコントロールし勢いをつけないように
コントロールしましょう


③スライドスクワット&トランクツイスト

【目的】
○股関節外転(開脚)
○胸椎回旋可動域の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得、胸椎
○股関節・腰の分離と協同
【方法】
1、肩幅よりも広めに脚をひらき、鎖骨の上にバーをのせ手をクロスして抑えます。
2、頭からお尻を一直線に保ったまま膝を曲げ重心を落とします。踵・親指の付け根・小指の付け根に重心をのせます
3、頭の位置が変わらないように重心を横に移動しながら胸椎(胸)を回旋させます。重心をのせた太腿の内側で受け止めるようにつま先・膝・骨盤を正面にむけ、反対側の膝を伸ばします。
【注意点】
○ 背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます
○ つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

④サポート/シングルレッグデッドリフト&ヒップローテーション

【目的】
○片脚のバランスの向上
○殿筋群の強化 広背筋と殿筋の連動
○片脚での股関節回旋のコントロール
【方法】
1、体の前にポールを置き上から押し、体幹を活性化させます
2、片脚立ちになり、軽く膝を曲げます。股関節を中心に挟み込むように上半身を倒し、腕・頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
3、重心を保ったまま、股関節の回旋をコントロールします
【注意点】
○足裏全体に重心をのせつま先や踵に過度に体重が乗らないように注意しましょう
○膝とつま先は正面を向くよう、腕・頭・背中・お尻・踵を一直線にコントロールしましょう
 

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4.まとめ

パフォーマンスアップのためにはスポーツの技術・スキルはもちろん大切です。
しかし、土台となるフィジカルやムーブメントといった機能的な動きをコントロールする事も大切です。
プロアスリートも取り入れている種目です。

①シッティングヒップローテーション
10回(苦手な捻りの方向を+5回)

②シンボックス
10回(苦手な捻りの方向を+5回)

③スライドスクワット&トランクツイスト
20回×2セット(苦手な方向を+10回1セット)

④サポート/シングルレッグデッドリフト&ヒップローテーション
10回2セット(苦手な脚を+1セット)

を目安にチャレンジしてみてください

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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