札幌の桑園で野球のピッチングのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  初期コッキング期
• ・肩のフォースカップル
• ○  スライドスクワット
• ○  バーベル/ワイドデッドリフト
• ○  ベントオーバー/オーバーヘッドプレス
• ○  バーベル/バックプレス
• ○  チンニング
• ○  まとめ

初期コッキング期

【初期コッキング期】
ボールがグラブから離れてからステップ脚が地面に接地するまで


【ポイント】
○上肢
肩甲骨内転位での肩甲骨上方回旋と肩関節の外転の連動




○下肢
股関節外転（開脚）の可動性と体幹の安定性




が重要になります。


肩と肩甲骨の連動性（フォースカップル）の考え方




を説明し

上肢・下肢のエクササイズをご紹介します。

肩のフォースカップル

NASM(全米スポーツ医学協会）では、動作を行う際に一つの筋肉だけではなく複数の筋肉を強調させることでスムーズな動きが可能になるとしています。
・関節周辺の筋群の協調的な動き

・それぞれの関節の機能を保つ

・意思に反する動きを抑制する

がポイントになります。


ピッチングの初期コッキング期で考えると
肩甲骨を良いポジションで保ったまま
・肩の外転（横から挙げる動き）
・肩甲骨の上方回旋（まわすうごき）

の連動が重要になります。


具体的な筋肉の連動は
・三角筋→肩関節外転


・棘上筋→上腕骨頭を関節窩に近づけての安定


・前鋸筋→肩甲骨の上方回旋


・僧帽筋上部→肩甲骨の上方回旋

・僧帽筋中部→肩甲骨の内転

・僧帽筋下部→肩甲骨の下制と上方回旋



肩と肩甲骨の連動のエクササイズ

股関節可動域拡大のエクササイズ

肩と肩甲骨

スライドスクワット

【目的】
股関節外転可動域（開脚）の拡大、下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得

【方法】
１、肩幅よりも広めに脚をひらき、鎖骨の上にバーをのせ手をクロスして抑えます。

２、頭からお尻を一直線に保ったまま膝を曲げ重心を落とします。踵・親指の付け根・小指の付け根に重心をのせます

３、頭の位置が変わらないように重心を横に移動します。重心をのせた太腿の内側で受け止めるようにつま先・膝・骨盤を正面にむけ、反対側の膝を伸ばします。

【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます。
つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう。

バーベル/ワイドデッドリフト

【目的】
・股関節内転筋群、外旋筋群の強化
・股関節外転（開脚）の可動域の拡大
・肩甲骨の安定性向上

【方法】
１、肩幅より広め（沈んだ時に膝が９０°になる程度）に脚をひらきます。
肩幅位にグリップを握ります

２、肩をひらいて肩甲骨周囲筋を活性化させ、、頭・背中・お尻が一直線になるように姿勢をつくります

３、姿勢を保ったまま、息を吸いながら膝を外にひらきながら股関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながら股関節を伸ばしてスタートポジションに戻ります

【注意点】
・背中がまるまらない
・肩甲骨が外にひらかない
・膝が内側に倒れない
・頭の位置が前後に倒れない
ようにコントロールしましょう

ベントオーバー/オーバーヘッドプレス

【目的】
・肩の外転と肩甲骨の上方回旋の連動
・肩甲骨の安定性の向上
・僧帽筋（下・中）、前鋸筋の活性化

【方法】
１、足を腰幅位にひらき、ヒップヒンジ（お尻を後ろにひく）をしてお尻・太腿の裏側に重心をのせます。

２、上半身を床と平行位に倒し、頭・背中・お尻を一直線に保ちます。肘を90°位に曲げ手を耳の横にセットします。肩甲骨を内転（肩をひらいて中心に近づける）します

３、息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げてスタートポジションに戻ります

【注意点】
・背中が丸まらない
・肩がすくまない
・手・肘・肩が真っ直ぐ動く
ようにコントロールしましょう

バーベル/バックプレス

【目的】
肩周囲の強化、肩甲骨の安定性向上、立位での体幹の安定性向上

【方法】
１、バーベルを肩に担ぎ、肘を90°位に曲げます。
脊柱をニュートラルポジションを保ち、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます。

２、姿勢を保ったまま息を吐きながら肘を伸ばしバーベルを持ち上げます

３、息を吸いながら肘を曲げ、スタートポジションに戻ります

【注意点】
腹圧をあげて腰が反らないように注意しましょう。
過度に肩甲骨挙上（肩がすくむ）しないように注意しましょう

チンニング

【目的】
垂直方向のロウイングの強化
広背筋・大円筋・三角筋後部・僧帽筋の強化
肩甲骨の上方回旋・下方回旋のコントロール
ロウイングと胸椎伸展の連動
広背筋と大殿筋の連動

【方法】
１、肩幅より広めに順手でグリップを持ちます。

２、肩をさげて背中を活性化させ、踵を合わせて殿筋を収縮します。

３、息を吸いながら胸を天井に向けて肘を曲げてひきつけます。息を吐きながら肘を伸ばしスタートポジションに戻ります。

【注意点】
カラダをひきつけた時に肩がすくまないように、腹圧が抜けて腰が反りすぎないようにコントロールしましょう

まとめ

初期コッキング期は

ボールがグラブから離れてからステップ脚が地面に接地するまで

と定義され

肩甲骨内転位での肩甲骨上方回旋と肩関節の外転の連動

股関節外転（開脚）の可動性と体幹の安定性

がポイントです。


トレーニングのでは
肩と肩甲骨の連動（フォースカップル）

股関節の可動性と筋力

を意識して行う事が大切です


・スライドスクワット
20×2


・バーベル/ワイドデッドリフト
10×3


・ベントオーバー/オーバーヘッドプレス
15×2


・バーベル/バックプレス
10×3


・チンニング
6×3



を目標にチャレンジしてみてください