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自宅でできる動きの中で体幹を安定させるおすすめトレーニング7選!

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自宅でできる動きの中で体幹を安定させるおすすめトレーニング7選!

自宅でできる動きの中で体幹を安定させるおすすめトレーニング7選!

2022/01/18

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
前回、ハンドプランク・サイドブリッジ・ヒップリフトをレベルアップさせてご紹介しました。
今回は動きの中で体幹を安定させるトレーニングをご紹介します。

トレーニング未経験の方はこちらを過去のブログをご覧ください
体幹トレーニングの基礎

体幹トレーニングのレベルアップ

目次

前回までのおさらい

最初の投稿で

○体幹の部位
○カラダをスムーズに動かす「分離と協同」の考え
○良い姿勢とは
○ジョイントサポートシステム
・前方斜めサブシステム
・後方斜めサブシステム
・側方サブシステム
・深垂直サブシステム


2つ目の投稿で
○運動軸
・矢状面
・全額面
・水平面

にそって動作が行われているという事をご説明し

・ハンドプランク
・サイドブリッジ
・ヒップリフト

のエクササイズの基礎と発展をご紹介しました。

軸とはなにかを考えながら、エクササイズをご紹介します。


今回は

動作と軸

言葉で
「軸がぶれない」
「軸が安定している」
といった言葉を耳にしますが、軸とはどこを指すのでしょうか?


A,関節を指すことが多いです。
→機能的に動作を行うために「分離と協同」という考え方があります。(分離と協同の詳細については過去の動画をご覧ください)

動作の中で「可動が求められる関節」と「可動が求められる関節」があります。
2つの関節を連動させることで機能的な動作が可能になります。

後ほど、動画でご紹介しますが
・脚を動かす時には「股関節を中心に」
・腕を動かす時には「肩を中心に動かし、肩甲骨を連動」
・上半身を捻る時には「胸椎(胸の背骨)を中心に」
・体幹(腰回り)を安定させながら動かす
という事が重要になりますので、そこをポイントにしてご覧ください。


動きの中での体幹トレーニングを7つご紹介します。

スロークライマー




【目的】
・体幹の安定と股関節の可動の連動、ウォーキング・ラン動作の習得

【方法】
1、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押し、

2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、膝をお腹に近づけ膝を伸ばし踵を後ろに蹴りだします。

【注意点】
・膝を引き付けた時に腰が丸まらないように、後ろに蹴った時に腰が反らないように、膝を真っ直ぐ引き付けるように、膝が曲がって蹴らないようにコントロールしましょう

ハンドプランク&ショルダーフレクション




【目的】
・体幹の安定性と肩の可動性の連動、肩甲骨の安定性、アンチローテーション(抗回旋)

【方法】
1、肩の真下位に手を置き、肩幅位よりやや広めに脚をひらきます。

2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、片方の腕を耳の横を目標にあげます

【注意点】
・腰が反らない、お尻が上がらない、肩がすくまない、カラダが捻られないように姿勢を一直線に保ちコントロールします。

ハンドプランク&トランクローテーション




【目的】
・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動、肩甲骨の安定性

【方法】
1、肩の真下位に手を置き、肩幅位よりやや広めに脚をひらきます。

2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ったまま、反対側の肩甲骨を触るように胸椎を捻り、手で床を押しながら胸椎を外側に捻ります

【注意点】
・腰が反らない、お尻が上がらない、腰椎(腰)が大きく捻らないように姿勢を一直線に保ちコントロールします。

サイドブリッジ&トランクローテーション




【目的】
・体幹の安定性と胸椎回旋の連動、肩甲骨の安定性

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の脚を靴一足分前に置きます

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、脇の下に手を通すように胸椎(胸)を捻ります。息を吸いながら胸椎(胸)をひらくように捻ります。

【注意点】
・股間節(お尻)が後ろに曲がらないように、腰を大きく回旋しないように
腕だけで捻らないようにコントロールしましょう

アブダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション




【目的】
・体幹安定性と股関節可動性の連動、中殿筋(お尻の横の筋肉)と腰方形筋(腰の横の筋肉)連動、側方サブシステムの連動

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。

3、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋(腰の横の筋肉)と中殿筋(お尻の横の筋肉)を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます

4、膝を90°に保ったまま股関節を屈曲(膝を前に挙げる)、と伸展(脚を後ろに蹴る)を繰り返します

【注意点】
・膝を引き付けた時に背中が丸まらないように、足を後ろに蹴った時に腰が反りすぎないようにコントロールしましょう

アダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション




【目的】
・体幹の安定と股関節可動性の連動、股関節内転筋群・腰方形筋・腹斜筋の連動

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の膝と股関節を90°屈曲します

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします

4、股関節の屈曲(膝のひきあげ)と伸展(脚を後ろに蹴る)を繰り返します

【注意点】
股関節の屈曲した時に腰が丸まらないように・股関節伸展した時に腰が反らないようにコントロールしましょう

シングルレッグヒップリフト&ヒップフレクション



【目的】
・体幹の安定性と股関節の可動性の連動、広背筋(背中の筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)の連動、後方斜めサブシステムの連動

【方法】
1、仰向けになり掌を天井に向け、腰幅位に脚をひらきます。

2、膝を90°位曲げつま先を床から浮かせ踵で地面を押します。
肩の後ろと手の甲で地面を押します。

3、広背筋を活性化させ大殿筋を収縮させて肩・お尻・膝を一直線に保ちます。

4、片方の膝を90°にキープしたまま股関節を屈曲(膝の引きあげ)をしコントロールしながら脚をおろします

【注意点】
・股関節を屈曲(引き挙げた)した時にお尻がおちない、体が捻られないようにコントロールしましょう

まとめ

「動かすポイント」と「安定させるポイント」を意識することによって
「ぶれない軸」や「安定した動作」に繋がります。

また、スムーズな力発揮の為には
「内側から外側に力を伝える」という事も重要になります。
特に、競技をされている方はカラダの中心から動作を行うことで力の伝達がよりスムーズに行えます。


○スロークライマー
各10回

○ハンドプランク&ショルダーフレクション
各10回

○ハンドプランク&トランクローテーション
各10回

○サイドブリッジ&トランクローテーション
各10回

○アブダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション
各10回

○アダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション
各10回

○シングルレッグヒップリフト&ヒップフレクション
○各10回


を目標にチャレンジしてみてください。

自宅で過ごす時間が増えてくるかと思いますが日常に運動をとりいれてコンディションを整えましょう!

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