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体幹トレーニングの基礎

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体幹トレーニングの基礎

体幹トレーニングの基礎

2021/12/24

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
よく「体幹」や「体幹トレーニング」という言葉を見たり、聞いたりします。
今回は「体幹ってどこ?」や「なんで体幹トレーニングをするの?」
といった疑問の解決をご紹介します。

目次

体幹ってどこ

体幹

広義(広い意味)
→頭部・上肢(腕)・下肢(脚)を除いた胴体の部分(左写真)

狭義(狭い意味)
→腰椎-骨盤帯(腰の部分)(右写真)

と位置付けられています。


巷で言われる「体幹トレーニング」は狭義の腰椎-骨盤帯(腰の部分)をさせていることが多いと感じます。


では、次に体幹(腰椎-骨盤帯)の役割についてご紹介します。

分離と協同

人体において骨と骨のつなぎ目の事を関節といいます。
つなぎ目に空間があることで動くことが可能になり、歩いたり・座ったり・持ち上げたり・押したり・引いたりといった多くの「動作」を行う事が出来ます。


沢山の関節がある中で、各関節が動作の中では「協同(連動)」させることがスムーズかつ機能的な動作を行う為には重要になります。


・大きく動かすことを求められる「モビリティ(可動性)関節」
・安定が求められる(スタビリティ(安定性)関節」

の2つに分けて考えます。


モビリティ(可動性)関節
・足首
・股関節
・胸椎(胸の背骨)
・肩


スタビリティ(安定性)関節
・膝
・腰椎-骨盤帯
・健康胸郭関節(肩甲骨)


というように、モビリティ関節とスタビリティ関節が交互に連なっています。

このことで、スタビリティ関節が土台となりモビリティ関節が可動することでスムーズで機能的な動作を行う事ができます。


この役割が崩れると、ケガのリスクが大きくなりパフォーマンスの低下に繋がります。


・足首のモビリティが足りないことで膝が内側に傾く
・肩のモビリティが足りないことで肩をあげる時に腰椎が大きく反ってしまう
・体幹のスタビリティが足りなことで股関節の動きが制限されてしまう


これらの動きは「代償動作」と呼ばれています。


それぞれの関節をコントロールして動かす事が大切になり、動作の中では関節を連動させることが重要です。


次に、動作をスムーズに行うためのNASMが提唱する
「ジョイントサポートシステム」をご紹介します。


良い姿勢

良い姿勢とは
→力学的、生理学的に安定・効率が良く美学的にも優れている状態

としています。

ポイントとして姿勢を見たときに
・耳垂(耳たぶ)
・肩峰(肩の骨)
・大転子(腰の下の太ももの横の骨)
・膝蓋骨後面(膝のお皿)
・外顆(くるぶし)

が一直線になっていることが目安になります。


この姿勢は立っている時はもちろん、日常の動作やトレーニング中もこのポイントを整えることが大切です。

ジョイントサポートシステム

NASMでは動作の中で筋肉は単体で動くことはなく、協同(連動)して動くことでスムーズで機能的な動作ができるとしています。


体幹を安定させ機能的な動作を可能にするサポートシステムを4つご紹介します。

・前方斜めサブシステム
・後方斜めサブシステム
・深垂直サブシステム
・側方サブシステム

前方斜めサブシステム

回旋動作やプッシュ(押す)動作の際に
・反対側の内転筋群
・反対側の腹斜筋群を連動
させることで機能的な動作に繋がる

後方斜めサブシステム

回旋動作やローイング(引く)動作の際に
・反対側の大殿筋(お尻の筋肉)
・反対側の広背筋(背中の筋肉)
を連動させることで胸腰筋膜にテンションがかかり仙腸関節(骨盤)を安定させ機能的な動作に繋がる

側方サブシステム

片脚立ちの際に骨盤の傾斜をコントロールするジョイントサポート

・内転筋群(太ももの内側の筋肉)
・中殿筋(お尻の横の筋肉)
・反対側の腰方形筋(腰の横の筋肉)

連動させることで、骨盤の傾斜をコントロールし機能的な動作に繋がります

深垂直サブシステム

歩く・走るといった足を地面に着いた時に姿勢をコントロールするサポートです

・下腿三頭筋長頭(ふくらはぎの筋肉)
・大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)
・脊柱起立筋(背骨の横の筋肉)

を連動させることで足を着いた時に体幹が前に倒れないようにコントロールします


では、これらを連動させる刺激を入れ体幹を安定させるエクササイズを4つご紹介します。

ハンドプランク




【目的】
・いい姿勢の学習、体幹の安定(前面)

【方法】
1、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押します。

2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、深呼吸をして姿勢をキープします。

【注意点】
・腰が反らないように、お尻が上がらないように、肩がすくまないように姿勢を一直線に保ちコントロールします。

サイドブリッジ




【目的】
・いい姿勢の学習、体幹の安定(側面)

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の脚を靴一足分前に置きます

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます

3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします

アブダクションサイドブリッジ




【目的】
・いい姿勢の学習、体幹の安定(側面)、中殿筋(お尻の横の筋肉)と腰方形筋(腰の横の筋肉)連動、側方サブシステムの連動

【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます

2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。

3、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋(腰の横の筋肉)と中殿筋(お尻の横の筋肉)を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます

【注意点】
お尻が後ろに出ないように、腰が反りすぎないように、肩がすくまないようにコントロールしましょう

ヒップリフトキープ




【目的】
いい姿勢の学習、体幹の安定(後面)、広背筋(背中の筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)の連動、後方斜めサブシステムの連動

【方法】
1、仰向けになり掌を天井に向け、腰幅位に脚をひらきます

2、膝を90°位曲げつま先を床から浮かせ踵で地面を押します。
肩の後ろと手の甲で地面を押します。

3、広背筋を活性化させ大殿筋を収縮させて肩・お尻・膝を一直線に保ちます。

【注意点】
お腹の力が抜けて腰が反らないように、膝とつま先が同じ向きを向くようにコントロールしましょう

まとめ

・体幹は広い意味で
「頭部・腕・脚を除いた胴体の部分」
狭い意味で
「腰回り」
のことを指します。

・スムーズで機能的な動作を行うためには
体幹(腰回り)を安定させた状態で股関節と肩を大きく動かすことが重要です(分離と協同)

・良い姿勢は立っている時はもちろん、日常のトレーニングやトレーニング中にもコントロールすることが大切


・動作の中で筋肉を連動させることで体幹が安定し機能的な動作に繋がる(ジョイントサポートシステム)


そんなところを意識しながら基礎的な体幹トレーニングを取り入れて頂けたら嬉しいです。


ハンドプランク
30秒×1

サイドブリッジ
30秒×1

アブダクションサイドブリッジ
30秒×1

ヒップリフトキープ
30秒×1


ここでのポイントは姿勢と呼吸を整えることと筋を連動させることです。


毎日のルーティーンやメイントレーニングのウォーミングアップに取り入れて見てください。

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