札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのサーブをレベルアップ

目次

• ○  モスタビリティエクササイズ
• ・ハンドニー＆ショルダーフレクション
• ・サイドブリッジ＆ショルダーアブダクション
• ・バランスボール/クランチ
• ○  まとめ

モスタビリティエクササイズ

質の高いサーブの為には
「高い打点」
「強いインパクト」
が重要になります。

そのために
・肩の十分な可動域
・空中で姿勢をキープする安定性
・地面を踏んで蹴る瞬発力

をトレーニングで獲得する必要があります。

今回はそれらを実現するために、関節の役割を理解して連動させるためのモスタビリティエクササイズをご紹介します。

モスタビリティ
→人の体は関節（骨と骨のつなぎ目）の部分で動きが可能となります。効率的にカラダを動かすためには各関節が動く範囲で動きをコントロールすることが重要です。動きの中で「大きく動かす関節＝モビリティジョイント」と「安定させる関節＝スタビリティジョイント」の役割の中で連動させる事が大切になります。


モビリティジョイント
→肩・胸椎（胸の部分の背骨）・股関節・足首

スタビリティジョイント
→肩甲骨・腰椎・膝


それぞれの関節が役割を果たし、動きの中で連動させることで機能的な動作に繋がり、ケガの予防やパf－マンスアップに役立ちます。

関節の動きに着目をして体幹を安定させた中での肩の動きと股関節の動きを学習するエクササイズをご紹介します

分離と協同

ハンドニー＆ショルダーフレクション

【目的】
体幹を安定させた中での肩屈曲（前からあげる動作）

【方法】
１、肩の下に手を置き膝を90°曲げて床に置きます。背中を緊張させ、頭・お尻・膝を一直線に保ちます

２、姿勢をキープしたまま片方の腕を前から上げ耳の横までコントロールしてあげます

３、コントロールして元の姿勢に戻ります

※腕をあげた時にカラダが捻じれないように、姿勢をコントロールしましょう

サイドブリッジ＆ショルダーアブダクション

目的】
体幹を安定させた中での、肩の外転と肩甲骨・胸郭の連動

【方法】
１、横向きに膝を90°に曲げ、肩の下に肘を置き頭・腰・膝を一直線に保ちます

２、掌を前に向けたまま息を吸いながら肩甲骨と胸郭を連動させて肩を耳の横まで上げます

３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

【注意点】
頭・腰・膝のポジションが崩れないように注意して下さい
腕を上げる時に肩に力が入らないようにコントロールしましょう

バランスボール/クランチ

【目的】
不安定な中での体幹の安定性向上、体幹を安定させて股関節屈曲動作習得

【方法】
１、バランスボールの真ん中あたりにつま先を置き、肩幅よりも少し広めに手を置きます。背中を緊張させて頭から踵までを一直線の姿勢をとります

２、上半身の姿勢をキープしたまま膝をお腹に引き付けます

３、姿勢をキープしたまま元の姿勢に戻り膝を伸ばします

【注意点】
膝を引き付けた時に腰が丸まらないように注意して下さい
肩がすくまないように、背中を緊張させて肩甲骨を安定させます

まとめ

体幹を安定させた中で肩と股関節をコントロールするモスタビリティエクササイズをご紹介しました。

各関節の役割を理解して、動きの中で連動することで動きがより効率的になり今後ご紹介するストレングス（強化）のエクササイズがスムーズに行えるようになります。


・ハンドニー＆ショルダーフレクション　　各15回×2

・サイドブリッジ＆ショルダーアブダクション　　各15×2

・バランスボール/クランチ　　　15×2

を目標にチャレンジしてみてください。


今後、可動域とカラダのコントロールをストレングス（強化）・パワー（瞬発力）につなげエクササイズをご紹介いたします。