札幌の桑園にあるパーソナルジムでテニスのサーブをレベルアップ

目次

• ○  サーブのポイント
• ・グリッド/ラットリリース
• ・アッパーバックEX
• ・広背筋ストレッチ
• ・4Pスクワット
• ○  まとめ

サーブのポイント

前回もご紹介しましたが
「高い打点」
「強いインパクト」
が重要になります。

そのために
・肩の十分な可動域
・地面を踏んで蹴る瞬発力

がカギになります。


そこで今回は
「肩の可動域を改善するリリースとストレッチ」
「地面を踏むための股関節動作の習得」

をテーマにしてご紹介します。

※詳細は前回のブログをご覧ください

テニスサーブおすすめエクササイズ①

グリッド/ラットリリース

目的
肩の可動域制限の要因となる広背筋のリリース

方法
1、横向きになり脇の下にポールを入れます。上側の手はポールまたは地面に置き、上側の膝を曲げ地面に足を置きます。

２、ポールを上下に転がし張りのあるところを探すように4回ゆっくりと転がします

３、張りのあるところでストップして腕を前後に４回動かします。

４、カラダの角度を少し天井に向けて同じように4回ずつ行います。

注意点
体重をコントロールしながらゆっくりと深呼吸をして行いましょう

アッパーバックEX

目的
胸の背骨（胸椎）の伸展による肩の可動域改善

方法
１、肩甲骨の下にポールを入れて膝を90°位に曲げ頭の後ろで手を組みます
２、息を吸いながら胸と肘をひらいて上半身を後ろに倒します
３、息を吐きながらお腹に力を入れて丸めます

広背筋ストレッチ

目的
肩の可動域制限の要因の一つとなる広背筋のストレッチ、胸椎の伸展と側屈

方法
１、肩の下に手を置きおしりの下に膝を置いて四つん這いになります。
２、ストレッチする側の手を反対側の手２つ分位前の所に置きます
３、胸を床に近付け肋骨をひらくイメージで脇の下あたりをストレッチします
４、ノビ感を感じた所で深呼吸をして３０秒キープします

4Pスクワット

目的
効率的なパワー発揮に必要な股関節動作の習得

方法
１、肩の下に手を置きお尻の下に膝を置いて四つん這いになります。掌一つ分手を前に出します
２、頭からお尻まで一直線の姿勢をキープしたまま、息を吸いながら股関節を挟み込むようにお尻をひきます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

注意点
肩甲骨を寄せて下げた姿勢をキープし、腰が丸まらないように注意してください

まとめ

毎日でもおこなえる、肩の可動域改善と股関節動作習得のエクササイズをご紹介しました。

広背筋リリース　　4回ずつ×2か所

アッパーバックエクステンション　10回

広背筋ストレッチ　30秒ずつ

4Pスクワット　10回


テニスのサーブだけではなく
・姿勢の改善
・可動域の改善
・効率的な股関節動作の習得

と日常生活でも役立つエクササイズをご紹介しました。
是非、チャレンジしてみてください。