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テニスサーブの質をあげるおすすめエクササイズ①

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テニスサーブの質をあげるおすすめエクササイズ①

テニスサーブの質をあげるおすすめエクササイズ①

2021/03/21

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
テニス選手をサポートすることが多くあります。
「サーブの質をあげたい」というご相談も受けます。
その中でサーブの質をあげるエクササイズをご紹介します。

目次

テニスサーブのポイント

質の高いサーブを再現するためのポイントとしては
「高い打点」
「強いインパクト」
が重要になってきます。

そのためには
・肩の十分な可動域
・空中で姿勢をキープする安定性
・地面を踏んで蹴る瞬発力

をエクササイズで養いいかにプレイにつなげるかがカギになります

研究でも「タメとケリ」に違いがあるされています

テニスのサーブは大きく分けて4つのフェーズに分けて考えてみます

トスアップ
→体幹を安定させて、肩・肩甲骨・胸椎を連動させて安定してトスを再現

トロフィーポーズ(タメ)
→下半身で力をため、地面を蹴る準備

インパクト
→トロフィーポーズでためた力を一気に解放し伸びあがることで強いインパクトへ

フィニッシュ(着地)
→体重をボールに乗せるために前へのエネルギーを安定して片脚で受け止めリターンボールに備える


今回は
「高い打点」と「「強いインパクト」のために
・肩・肩甲骨・胸椎を連動さた可動域
・床反力を得るための”タメ”と"蹴り”

についてご紹介しエクササイズのご紹介にすすめていきます

背骨(胸椎)の動き

胸の部分の背骨(胸椎)は普段の生活で意識しにくい部分ではありますが
屈曲と伸展
側屈
回旋
という動きができ組み合わせることで3Dな動作が可能になっています


トスアップの動きを例にすると
腕を前からあげる時には
・腰が反りすぎないように安定させ
・肩甲骨を”良いポジション”で胸椎を伸展させる

インパクトでは
・胸椎を側屈させることで腕がより伸び高い打点が可能


腕を上げるためには肩周りの可動域だけではなく肩甲骨・胸椎・腰椎を連動させることでよりスムーズで効率的な動作に繋がります。


可動域に制限があると同じ動作をしたときに「固いネジを回す時に余分な力が必要」と同じように余計な力入ってしまします。


安定させる土台があるから、よりスムーズにカラダが動きます。


※関節の役割についてはリンクを参照ください

パワーを発揮するための伸張反射

伸ばすと縮む

筋肉はゴムのような性質をしています。
予備動作として反対の動きを行うことでより強い力発揮が可能になります

高いジャンプをする
→一度沈み込み、下半身に力をためることでジャンプの時に一気に力を発揮します

切り返す
→左に切り返す時には、一度右足にためをつくって蹴ることで力強い切り返しができます
※ステップによってはためを作らずに切り返す方法もあります


サーブのジャンプにおいても
股関節・膝関節・足首の
3つの関節を曲げる「トリプルフレクション」で力をため
3つの関節を伸ばす「トリプルエクステンション」で力を発揮します

※詳細は過去の投稿「力の吸収と発揮」をご覧ください

まとめ

今回はサーブのフェーズとカラダの構造についてご紹介しました。

・高い打点のためには肩は胸椎・肩甲骨・腰椎が連動することでよりスムーズに動かし地面をしっかり蹴る事が大切

・強いインパクトの為には地面をしっかり蹴って伸びあがる。そのために力を一度ためる

という事をご紹介しました。
次回は実際にジムで行っているエクササイズをご紹介いたします。

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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