札幌の桑園でストレッチの受けられるパーソナルジム

目次

• ○  長時間座ることでの姿勢の崩れ
• ・顎を引いた姿勢で深呼吸
• ・胸をひらいてきれいな姿勢へ
• ・お尻のストレッチで腰痛予防
• ・背中の筋を活性化させ姿勢改善
• ・股関節の付け根を伸ばして尻の高い姿勢を
• ○  まとめ

長時間座ることでの姿勢の崩れ

長時間座ることで
首→前に出て首の後ろの筋肉伸ばされ硬くなる
背中→丸くなり胸の筋肉が縮み背中の筋肉が伸ばされ硬くなる
股関節→お尻の筋肉が硬くなり、股関節の前の筋肉が縮む

結果
肩や首が凝る
背中や腰痛がある
足がむくむ
疲れやすい（呼吸が浅くなる）
姿勢が崩れる

といった症状が出てしまします。


この症状を緩和し、姿勢をリセットする為に
・顎を引き胸をひらいて深呼吸をする
・胸のストレッチ
・お尻と背中の筋のストレッチ
・背中の筋を活性化させ背筋を伸ばす
・股関節の前をストレッチしお尻を活性化させる

を自宅でもできるエクササイズ５選をご紹介します。

顎を引いた姿勢で深呼吸

エクササイズ
フロア/ソラシックエクステンション

目的
首・背中の筋を活性化し顎の引いた姿勢で呼吸のリセット

方法
１、仰向けになり膝を９０°曲げ掌を天井に向け、肩を天井に押し付けます。
２、顎を引きながら後頭部・肩・肘・手の甲で地面を押し息を吸いながら胸を天井に持ち上げます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※リラックスして深い呼吸をしながら１０回行ってみましょう

胸をひらいてきれいな姿勢へ

エクササイズ
トランクツイスト/ペクトラルストレッチ

目的
胸をストレッチして猫背を改善

方法
１、横向きになり膝を90°曲げボールを潰し内腿に力をいれます。肩を捻り手を頭の方へあげます
２、息を吸いながら手と肘を地面に擦らせるように肘を曲げ、胸をストレッチします
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※リラックスした呼吸を続けながら左右１０回ずつ行いましょう

お尻のストレッチで腰痛予防

エクササイズ
BFLストレッチ

目的
お尻と脇の下をストレッチすることで腰痛予防と姿勢改善

方法
１、脚を前後にひらき膝を曲げ卍のような形を作ります
２、頭からお尻までを一直線に保ったまま、出した脚の反対側の腕を前に伸ばし深呼吸をします
３、腕の角度を少し変え深呼吸をします

※お尻と脇の下をストレッチされてるのを感じながら深呼吸を５回行いましょう

背中の筋を活性化させ姿勢改善

エクササイズ
コブラ

目的
肩甲骨周りの筋肉を刺戟し胸椎（背骨）の可動域をアップすることで姿勢の改善

方法
１、うつ伏せになり掌を床に、足首は９０°曲げつま先を地面に固定します
２、息を吸いながら、顎を引き胸から上をおこし肩を外側に捻り掌を外側に向けます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※肩に力が入らないように肩甲骨は下げながら寄せる意識が需要です。１５回行いましょう

股関節の付け根を伸ばして尻の高い姿勢を

エクササイズ
バックランジツイスト

目的
股関節の前側から体幹にかけてストレッチすることで腰痛予防姿勢改善

方法
１、脚を前後にひらき膝を９０°位に曲げ片膝立ちの姿勢になります。両手を天井に向け伸ばし後ろのお尻に力をいれ付け根を伸ばします
２、お腹に力をいれ、片方の腕は天井に向け伸ばし反対の腕は後ろの足に向かって肩から捻り息を吐きながら３秒キープします
３、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

※お尻とお腹に力をいれることでストレッチ効果が上がります。リラックスした呼吸の中で左右５回ずつ行ってください

まとめ

同じ姿勢で作業を続けることにより
・死亡リスクの増加
・生活習慣病のリスクの増加
・姿勢の崩れや疲れやすいカラダ
・肩凝り腰痛などの慢性症状
が問題視されています。

１日一回ストレッチを取り入れカラダとココロと呼吸のリセットを行い、コンディションを整え高いパフォーマンスで日常を送りましょう


エクササイズ
・フロア/ソラシックエクステンション　　１０回
・トランクツイスト/ペルビックストレッチ　左右１０回ずつ
・BFLストレッチ　深呼吸５回ずつ
・コブラ　１５回
・バックランジツイスト　５回ずつ