札幌の桑園で健康的にダイエットをサポートするパーソナルジム

目次

• ○  継続が大切
• ・フリスラ/バックランジ
• ・フリスラ/レッグカール
• ・フリスラ/マウンテンクライマー
• ・フリスラ/スーパーマン
• ・フリスラ/フライ
• ・フリスラ/アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
• ・フリスラ/アダクション
• ○  まとめ

継続が大切

・新型コロナウイルスの影響により運動の頻度が減った。
・家にいる時間が長くなり間食が増えたり、スマートフォンの時間が増えた
↓
・体重が増えた
・姿勢が悪くなった気がする
・肩凝り、腰痛が気になる


自宅でも運動を取り入れ、カラダを整えてみませんか？
「カラダを整える」「ボディデザイン」
何事にも継続が大切になります。
自宅トレーニングに役立つ、滑るボードを使ってエクササイズを行う
「フリスラ」とフリスラを使ったエクササイズをご紹介します。

フリスラ/バックランジ

目的
片脚でのバランスと股関節動作の習得、股関節の可動域の改善、ヒップアップ

方法
１、まっすぐに立ちフリスラの上に片方の脚をのせます。胸の前で手を組み背中に力をいれ姿勢をつくります
２、息を吸いながらフリスラを後ろにスライドさせ膝と股関節を曲げ落とします
３、息を吐きながらお尻・太ももの裏側に力をいれ元の姿勢戻ります

※頭からお尻を一直線に保つ。つま先と膝を正面に向ける。フリスラにのせた足はまっすぐに引く

フリスラ/レッグカール

目的
お尻から太腿の裏側にかけての強化・引き締め、コアを安定させて膝動作のトレーニング

方法
１、仰向けになりフリスラの上に足をのせ、お尻を浮かせます。掌で床を押し背中を活性化させ胸をはります。
２、息を吐きながら太ももの裏側に力をいれ膝を曲げます
３、息を吸いながら元の姿勢にもどります

※動きの中で頭からお尻までを一直線に保ちます

フリスラ/マウンテンクライマー

目的
体幹を安定させて股関節の引きつけ動作、歩く・走るの機能向上

方法
１、腕立て伏せの姿勢をとり頭からお尻までを一直線に保ちフリスラの上につま先をのせます
２、姿勢をキープしたまま膝を引きつけます
３、元の姿勢に戻り交互または片方のみ続けて行います

※動きの中で頭からお尻までを一直線に保ちます。（お尻や腰が動かないように）

フリスラ/スーパーマン

目的
体幹の安定性の向上と肩の安定性と可動域の向上

方法
１、膝をついた腕立て伏せの姿勢になりフリスラの上に手をのせ、頭からお尻までを一直線に保ちます
２、息を吸いながら手を前に滑らせます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※コアを安定させ頭からお尻までを一直線にキープしましょう（腰が反らないように注意です）

フリスラ/フライ

目的
体幹を安定させた中で肩の安定性向上、大胸筋（胸）の筋力アップ

方法
１、膝をついた腕立て伏せの状態になり、フリスラの上に手をのせ、頭からお尻までを一直線に保ちます
２、息を吸いながら手を横に滑らて胸をストレッチします
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※動作の中でコアを活性化させ頭からお尻までを一直線に保ちます

フリスラ/アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション

目的
太腿の内側とお腹の横を連動させ体幹を安定させて股関節を引き上げる動作を習得、お腹の横・太腿の内側の引き締め、歩く・走る時にカラダがぶらないトレーニング

方法
１、横向きになり上の脚をまっすぐにし、お腹の横と太ももの内側を連動させカラダを頭から足を一直線に保ちます。下の膝を曲げフリスラの上にのせます
２、お尻に力をいれフリスラを後ろに滑らせます
３、股関節の前側を意識して股関節を引き上げます

※コアを活性化させ頭から足までを一直線に保ち、股関節を動かします

フリスラ/アダクション

目的
太腿の内側の引き締め

方法
１、両足をフリスラにのせまっすぐに立ちます。（壁など支えにつかまることをおすすめします）
２、ゆっくりと両足をひらいてきます
３、太腿の内側に力をいれ元の姿勢に戻ります

まとめ

エクササイズ（ファンクショナルトレーニング）において自分の体重を使ったエクササイズ、ウエイトを使ったエクササイズを行う上で”体幹を安定させ、肩・股関節を自由に動かす”事が重要なポイントになります。
・コントロールして関節を動かす
・動作の中では”安定させる関節”と”大きく動かす関節”を連動させる

筋肉を単体でトレーニングすることも重要ですが”動き”に意識を向けることでより機能的で効率的なカラダづくりに役立ちます。

下にトレーニングで使っているツールのリンクを添付致します。
是非、トレーニング活かしてください。

エクササイズ例
・フリスラ/バックランジ　　　　　15回
・フリスラ/レッグカール　　　　　15回
・フリスラ/マウンテンクライマー　交互20回
・フリスラ/スーパーマン　　　　　15回
・フリスラ/フライ　　　　　　　　15回
・フリスラ/アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション　各15回
・フリスラ/アダクション　　　　　15回
※きれいなフォームを保てるまでの回数行ってください

関節の役割