札幌の桑園でテニスのトレーニングができるパーソナルジム

目次

• ○  股関節の特徴
• ○  股関節を使う
• ・４Pスクワット
• ・スタンディングソラシックエクステンション
• ・スクワット
• ・ブルガリアンスクワット
• ○  まとめ

股関節の特徴

股関節
・骨盤と脚をつなぐ関節
・大きな範囲で運動が可能（屈伸、内外転、回旋）
・大きな筋肉が付着し、大きなパワーを生み出します
・膝のケガの予防にも重要

股関節の特徴をご紹介しました。
機能的なカラダ、効率的な動作の中に「分離と協同」という考えがあります。
各関節の動きをコントロールし、動作の中では各関節が適した働きや可動域の中で協同させることで
パフォーマンスアップとケガの予防に繋がります。

詳細は過去のブログを参照ください。

ファンクショナルトレーニング～分離と協同～

股関節を使う

テニスコーチに
「ショットは股関節を使って」
とアドバイスされることがあると思います。
では
・股関節を上手に使えない姿勢
と
・股関節を上手に使える姿勢はどのように違い

股関節を効率的に動かす為のエクササイズ

１、４Pスクワット
→スクワットの準備エクササイズ

２、スタンディングソラシックエクステンション
→股関節動作の練習と姿勢の改善

３、スクワット
→基本動作

４、ブルガリアンスクワット
→スクワットの発展エクササイズ

の順でご紹介します。

４Pスクワット

目的
安定した姿勢での股関節動作とスクワットの練習

方法
１、四つ這いになり肩の下に手を、お尻の下に膝をおきます。頭・背中・お尻のラインをまっすぐに保ちます。
２、姿勢をキープしたまま息を吸いながら、お尻をひきます
※腰が丸まらないように、頭が下がらないように注意してください
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

スタンディングソラシックエクステンション

目的
スクワットに繋がるスクワット股関節動作と姿勢の習得

方法
１、肩の前で壁に手をつき頭・背中・お尻・足を一直線に保ちます
２、息を吸いながらお尻を後ろにひき股関節を挟み込みます
※カラダを倒した時に頭・背中・お尻を一直線に保ちます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

スクワット

目的
下半身の強化、パワー発揮に必要な股関節と膝の連動

方法
１、足を腰幅から肩幅にひらき、胸の前に手を組み背中の筋を活性化させ肩甲骨を寄せまっすぐに立ちます
２、息を吸いながらイスに座るイメージでお尻を引きます。この時に股関節にのってる感覚を感じて１秒キープしてください。
※沈んだ時に頭・背中・お尻が一直線の姿勢をキープします
　つま先・膝・腰が同じ方向を向くようにコントロールします
３、息を吐きながら元の元の姿勢に戻ります

沈むとき、立ち上がる時にお尻や太腿に力をいれて動作をしているのを感じてください

沈む時に２秒
沈んで１秒キープ
あがる時に２秒
のペースで行い
１２回３セットを目標にチャレンジしてみてください。
余裕ができたら次の「ブルガリアンスクワット」にチャレンジ

ブルガリアンスクワット

目的
踏み込んだ時の安定性の向上、下半身の強化

方法
１、台（ベッド・ソファー・イス等）に足を乗せ、前脚に重心をのせ、背中を活性化させ肩甲骨をしめてまっすぐに立ちます
２、息を吸いながらお尻を引き、前側の股関節に重心をのせます
※沈んだ時に頭・背中・お尻が一直線をキープします
　つま先・膝・腰が同じ方向を向くようにコントロールします
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

沈む時に２秒
沈んで１秒キープ
あがる時に２秒
のペースで行い
１２回３セットを目標にチャレンジしてみてください。

まとめ

テニスにおいて股関節を効率的に動かす事はパフォーマンスアップとケガの予防の為に重要なポイントとなります。
その基礎エクササイズになるのがスクワットです。
スクワット動作で「股関節に乗る感覚」をつかむことが
・ショット
・サーブ
において「力をいれずに力を発揮する」第一歩になります。

是非、チャレンジしてみてください。

次回も「股関節を使ったショット」に繋がるエクササイズをご紹介します。